Интервальное голодание. Что это, зачем нужно и как практиковать

Интервальное голодание (ИГ) — режим питания, характеризующийся циклическим чередованием периодов потребления пищи и воздержания от неё, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.

В отличие от привычных диет, фокусирующихся на выборе продуктов, ИГ акцентирует внимание на времени приёма пищи. Этот метод основан на логике, что периоды голода стимулируют метаболические процессы, способствующие очищению клеток от повреждённых веществ.

Такой тип питания привлекает внимание как потенциально эффективный метод сокращения массы тела и улучшения метаболического здоровья. Интерес к подходу обусловлен несколькими факторами:

— помогает снижению веса, уменьшению жировой массы и улучшению инсулиновой чувствительности;

— не требует строгого подсчёта калорий или сложных кулинарных навыков, что делает его привлекательным для многих людей;

— оказывает благотворное влияние на сердце и сосуды, холестерин и иные показатели здоровья.

Интервальное голодание требует индивидуального подхода и консультаций со специалистом, особенно для людей с аутоиммунными недугами или особыми потребностями в питании.

Принципы интервального голодания

В основе методики лежит идея периодического ограничения потребления калорий, что приводит к ряду метаболических изменений в организме. Ключевые механизмы, активируемые во время нехватки еды, включают:

— снижение уровня инсулина, что способствует активации липолиза — процесса расщепления жиров для получения энергии;

— увеличение секреции гормона роста, что стимулирует рост мышечной массы и способствует сжиганию липидов (жиров);

— активация аутофагии — процесса «самоочищения» клеток, во время которого повреждённые компоненты клеток разрушаются и перерабатываются. Этот механизм играет важную роль в поддержании здоровья клеток и профилактике заболеваний;

— изменение экспрессии генов, связанных с метаболизмом, воспалением и долголетием.

Эффекты ИГ различаются в зависимости от продолжительности периодов голода и питания, индивидуальных показателей организма и других факторов.

Разные методы интервального голодания

Каждая техника имеет свои нюансы и подходит для разных людей. Ниже рассмотрим наиболее популярные подходы.

Метод 16/8

Является одним из распространённых и заключается в том, что человек в течение 16 часов воздерживается от приёма пищи, а в течение оставшихся восьми часов может питаться. Обычно период питания приходится на дневное и вечернее время, что удобно для большинства людей.

Плюсы

— Простота и удобство в соблюдении.

— Не требует подсчёта калорийности.

— Помогает в избавлении от жира и улучшении метаболических показателей.

Минусы

— Может быть сложно адаптироваться к технике голодания в течение 16 часов.

— Не рекомендован людям с некоторыми заболеваниями (например, диабет, расстройства пищевого поведения).

Метод 5:2

Предполагает обычный приём пищи в течение пяти дней и снижение калорийности до 500-600 калорий в течение двух дней. Эти два дня голодания необязательно должны идти подряд.

Плюсы

— Более гибкий, чем метод 16/8.

— Снижает вес, стимулирует чувствительность к инсулину.

Минусы

— Дни с ограничением в еде могут быть сложными в психологическом плане.

— Нельзя практиковать людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

Альтернативные методы

Существует техника 20/4. Она предполагает 20 часов голодания и четыре часа питания. Из её преимуществ — способствует быстрой потере веса. Но минусов больше. Во-первых, режим очень строгий и его сложно соблюдать. Во-вторых, он часто приводит к дефициту питательных веществ, что негативно отражается на здоровье.

Ещё популярен метод полного суточного голодания один-два раза в неделю. Он может способствовать снижению веса и улучшению здоровья сердца, но подходит только для здоровых людей. У тех, у кого есть нарушения работы сердца, печени, почек или ЖКТ, голод вызовет только сбои в иммунной системе.

Альтернативное голодание через день — это чередование дней голодания и дней обычного питания. Метод хорошо помогает сбросить вес, но технику сложно соблюдать в долгосрочной перспективе. К тому же такие перепады сказываются на настроении и качестве жизни.

Польза интервального голодания

Несмотря на противоречивый эффект, у ИГ есть свои преимущества.

— Метод способствует активации процессов липолиза (расщепления жиров) и увеличению секреции гормона роста, что помогает уменьшению жировой массы тела.

— ИГ, помимо прочего, сокращает число триглицеридов, которые являются факторами риска развития заболеваний миокарда.

— Многие люди, практикующие интервальное голодание, отмечают повышение уровня энергии и улучшение когнитивных функций. Это связано с нормализацией метаболических процессов, снижением уровня инсулина и активацией аутофагии, что способствует очищению клеток мозга от повреждённых компонентов.

— Голодание создаёт дефицит калорий, что важно не только для похудения, но и в целом несёт пользу организму. При этом нужно помнить об авитаминозе — чтобы избежать его, следует пить БАДы по рекомендациям врача.