Как найти мотивацию для похудения

Эти рекомендации позволят вам также не набрать лишний вес снова, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com. 

Избыточная масса тела вызывает сердечно-сосудистые осложнения, сахарный диабет 2-го типа, проблемы опорно-двигательного аппарата и психические расстройства.

Ожирение является одним из базовых критериев риска развития рака эндометрия (внутренняя слизистая оболочка тела матки).

У женщин, переживших менопаузу, лишние килограммы связаны с высокой вероятностью появления рака молочной железы, а также колоректального рака.

Лишний вес является одной из причин развития аденокарциномы пищевода и рака почек или поджелудочной железы, особенно у мужчин.

На фоне неалкогольной жировой болезни печени ожирение способно вызывать рак этого органа, а также новообразования на желчном пузыре.

Те же исследования связывают ожирение с возможностью развития множественной миеломы (чрезмерное размножение клеток плазмы).

Важно отметить, что связь между избыточным весом и раком сложна и многофакторна. Механизмы, посредством которых ожирение способствует появлению онкологии, включают колебания в гормональном фоне, хроническое воспаление, инсулинорезистентность и другие факторы. Учитывая все перечисленные риски, избавляться от лишнего веса нужно не просто по веянию моды, а для того, чтобы продлить себе жизнь. 

Похудением интересуются и мужчины, и женщины. Разница в том, что у девушек это желание часто обусловлено необходимостью соответствовать общепринятым стандартам красоты, а у мужчин — состоянием здоровья.

По данным ВОЗ, около 2 млрд взрослых людей в возрасте от 18 лет имеют лишний вес, из которых более 650 млн страдают ожирением.

Удержание мотивации на протяжении всего пути к снижению веса является ключевым фактором успеха.

По разным оценкам, от 80% до 95% людей, пытающихся похудеть, в конечном итоге возвращаются к своему прежнему весу в течение года. 

Так мы подошли к теме факторов. Их делят на внешние и внутренние мотиваторы.

Внешние стимулы

Исходят извне и могут быть связаны с нашим внешним видом, социальным окружением, признанием и другими аспектами жизни.

— Улучшение внешнего вида. Является одним из наиболее распространённых внешних стимулов для похудения. Люди часто хотят выглядеть более привлекательно, стройно и подтянуто. Это может быть связано с желанием нравиться себе в зеркале, носить любимую одежду, чувствовать себя увереннее и привлекательнее в глазах окружающих.

— Социальное признание. Также играет значимую роль в мотивации для похудения. Люди часто хотят получить одобрение и поддержку со стороны своего социального окружения — семьи, друзей, коллег.

— Соответствие социальным стандартам. Зачастую люди чувствуют давление со стороны общества, средств массовой информации и социальных сетей, которые пропагандируют идеализированные образы стройных людей. Это и является стимулом для начала диеты и занятий в зале.

— Профессиональные требования. Модели, актёры, спортсмены и другие публичные личности должны соответствовать определённым стандартам фигуры. В таких случаях профессиональные требования могут стать сильным внешним стимулом для похудения. 

Несмотря на то что внешние стимулы играют важную роль в мотивации для похудения, внутренняя мотивация является более эффективной и устойчивой, так как она основана на личных ценностях и убеждениях.

Внутренние мотивы для похудения

Эта разновидность обеспечивает человеку необходимую силу воли и настойчивость для преодоления трудностей и достижения поставленных целей. Что способно побудить человека к похудению?

— Улучшение состояния здоровья. Избыточный вес и ожирение являются факторами риска развития множества серьёзных заболеваний. Снижение веса даже на несколько килограммов может существенно улучшить состояние здоровья, сократить риск развития этих недугов и продлить жизнь.

— Повышение качества жизни. Избыточный вес ограничивает физическую активность, вызывая чувство усталости и дискомфорта, а также приводя к развитию психологических проблем, таких как депрессия и тревожность. — - Снижение веса способно улучшить качество жизни, увеличить энергию, улучшить сон, повысить самооценку.

— Улучшение самочувствия. Сбросив лишние килограммы, человек избавляется от различных неприятных симптомов, таких как одышка, потливость, боли в суставах и спине. 

— Повышение самооценки. Полный человек обычно ощущает себя непривлекательным, стесняется своего тела и может избегать общения с другими людьми. Снижение веса помогает повысить самооценку, обрести уверенность в себе и начать относиться к своему телу с любовью и уважением.

— Достижение личных целей. Для некоторых людей похудение связано с достижением определённых личных целей, таких как возможность носить любимую одежду, заниматься определённым видом спорта или просто чувствовать себя более комфортно в своём теле.

Важно отметить, что внутренняя мотивация является индивидуальной и уникальной для каждого человека. При постановке целей по снижению веса необходимо учитывать свои личные ценности, потребности и стремления, чтобы выбрать те мотивы, которые будут наиболее эффективными и помогут достичь желаемого результата.

Психологические аспекты мотивации

Мотивация, как внутренняя, так и внешняя, является ключевым элементом, определяющим приверженность человека к процессу похудения и его способность достигать поставленных целей. Но «наедать» вес всегда проще, чем долго и упорно трудиться для избавления от массы. Поэтому нужно правильно выставить цели и создать себе систему поощрений.

— Установите цели. Они должны быть чёткими, конкретными и достижимыми (подробнее расскажу далее в статье). Например, вместо расплывчатой цели «похудеть» лучше поставить цель «снизить вес на 5 кг за два месяца».

— Установите приоритеты. Что вы хотите получить: пару кусочков торта сегодня вечером или −500 г на весах завтра утром? Цели и приоритеты можно визуализировать. Многие используют для этого мотивационные карты — вешают на видимое место фото красивой фигуры.

— Постройте план действий. Он должен включать в себя конкретные шаги, которые необходимо предпринять для достижения поставленных целей, такие как изменение диеты, увеличение двигательной активности и корректировка образа жизни в целом. 

Важно отметить, что план действий должен быть реалистичным и учитывать индивидуальные особенности человека, его образ жизни, привычки и предпочтения.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди, которые ставят перед собой конкретные цели по снижению веса, в среднем теряют на 20% больше веса, чем те, кто не ставит целей. А поддержка со стороны близких людей увеличивает шансы на успешное снижение веса на 30%.

Преодоление препятствий и поддержка в процессе изменений

При создании целей и планов помните, что в процессе снижения веса вы столкнётесь с различными препятствиями, такими как чувство голода, усталость, стресс, социальное давление и другие. Важно быть готовым к этим препятствиям и иметь стратегии их преодоления.

Голод

— Для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови и предотвращения чувства голода рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями каждые три-четыре часа.

— При выборе продуктов питания следует отдавать предпочтение тем, которые богаты белком, клетчаткой и сложными углеводами. К ним относятся овощи, фрукты, цельнозерновые изделия, нежирное мясо и рыба.

— Иногда ощущение голода может быть вызвано недостаточным количеством жидкости в организме. Для поддержания гидратации необходимо пить достаточное количество воды в течение дня.

— Не следует пропускать приёмы пищи, так как это может привести к возникновению сильного чувства голода и, как следствие, к перееданию.

Усталость

— Для полноценного восстановления организма и достаточного заряда энергии необходимо уделять сну не менее семи-восьми часов в сутки.

— Регулярная физическая активность, даже умеренная, способствует улучшению качества сна и повышению энергетического уровня.

— Избегайте стрессовых ситуаций, поскольку они приводят к усталости и эмоциональному выгоранию. Освойте техники релаксации и снятия напряжения, такие как йога, медитация или прогулки на свежем воздухе.

— Обеспечьте свой организм необходимыми витаминами и минералами для поддержания энергии.

Стресс

— Определите, что именно вызывает у вас стресс, и постарайтесь либо устранить эти факторы, либо найти эффективные способы борьбы с ними.

— Регулярно практикуйте техники расслабления, такие как глубокое дыхание, медитация или йога.

— Не забывайте выделять время для хобби, которые приносят вам удовольствие и помогают отвлечься от проблем.

— В случае если вы не можете самостоятельно справиться со стрессом, рекомендуется обратиться за помощью к квалифицированному психологу или психотерапевту.

Социальное давление

— Поделитесь своими планами по снижению веса с друзьями и семьёй, чтобы они могли поддержать вас.

— Не стесняйтесь отказываться от угощений, которые не соответствуют вашему плану питания.

— Общайтесь с людьми, которые также стремятся к здоровому образу жизни и снижению веса.

— Научитесь говорить «нет» людям, которые пытаются вас заставить есть вредную пищу.

— Чтобы не сорваться, записывайте вcё, что вы едите, чтобы контролировать свой рацион и выявлять проблемные моменты. Также не пытайтесь сбросить вес слишком быстро. Установите для себя достижимые цели и двигайтесь к ним постепенно.

Виды мотивации в процессе похудения

Есть внешняя и внутренняя мотивация. Теперь разберём, какие плюсы и минусы есть у каждого вида.

Внешняя мотивация

Основана на желании получить одобрение окружающих, соответствовать социальным стандартам или достичь определённых внешних целей, таких как «влезть в любимое платье» или «выглядеть привлекательно на пляже».

Плюсы:

— может стать хорошим импульсом для начала похудения;

— может поддерживать мотивацию на начальных этапах, когда результаты ещё не видны. 

Минусы:

— неустойчива и может быстро исчезнуть, если внешнее давление ослабевает или цель достигнута;

— может привести к разочарованию и срывам, если процесс похудения идёт медленно или не соответствует ожиданиям;

— может вызвать зависимость от мнения окружающих и привести к потере собственной индивидуальности.

Внешняя мотивация эффективна на начальных этапах, но, как правило, не является достаточной для достижения долгосрочных результатов. Поэтому лучше всего она подходит тем, кто хочет сбросить несколько килограммов. 

Основана на осознании необходимости изменить образ жизни ради улучшения здоровья, самочувствия и качества жизни в целом.

Внутренняя мотивация

Плюсы:

— устойчива и сохраняется на протяжении всего процесса похудения;

помогает преодолевать трудности и не сдаваться при возникновении препятствий;

— способствует формированию здоровых привычек и образа жизни, которые сохраняются и после достижения цели.

Минусы:

— требует времени и осознания для формирования;

— может быть сложнее поддерживать при отсутствии видимых результатов на начальных этапах.

Эта мотивация является более мощным фактором успеха в снижении веса, чем внешняя. Люди с высокой внутренней мотивацией теряют больше веса и дольше сохраняют достигнутые результаты, чем люди с высокой внешней мотивацией. К тому же внутренняя мотивация связана с более высоким уровнем удовлетворённости жизнью и психологическим благополучием у людей, стремящихся к снижению веса.

Практические методики поддержания мотивации

Установление SMART-целей

SMART-цели — это эффективный инструмент, который помогает сделать процесс похудения более структурированным и достижимым. Аббревиатура SMART расшифровывается следующим образом.

Specific (конкретная) — цель должна быть чётко сформулирована и не содержать расплывчатых формулировок. Пример выше — не «похудеть», а «снизить вес на 5 кг».

Measurable (измеримая) — цель должна иметь конкретные критерии, по которым можно будет оценить её достижение (снизить вес на 5 кг за два месяца).

Achievable (достижимая) — цель должна быть реалистичной и соответствовать вашим возможностям. Не «похудеть на 30 кг за один месяц», а «худеть по 2 кг в месяц и сбросить 24 кг за год». Здесь важно учитывать и особенности вашего организма. Есть заболевания, которые вызывают ожирение. Для похудения нужно пройти диагностику и избавиться от недугов, а уже потом — садиться на диету.

Relevant (релевантная) — цель должна соответствовать вашим ценностям и потребностям. Если вы худеете, чтобы быть «как та модель», ваша мотивация быстро испарится.

Time-bound (ограниченная по времени) — цель должна иметь конкретный срок достижения. Это помогает сосредоточиться на задаче и не откладывать её выполнение на потом.

Чтобы ставить SMART-цели для похудения, определите вашу конечную цель. Сколько килограммов вы хотите сбросить? К какому сроку? Всегда делите большую цель на несколько маленьких. Так вам будет легче отслеживать прогресс и сохранять мотивацию. Установите конкретные сроки достижения каждой маленькой цели. Записывайте свои SMART-цели на бумаге или в электронном виде, регулярно пересматривайте свои цели и корректируйте их при необходимости.

Создание поддерживающей атмосферы

Процесс снижения веса часто сопряжён с трудностями и вызовами, преодолеть которые в одиночку бывает непросто. Поддерживающая атмосфера, созданная благодаря помощи друзей, семьи и профессионального тренера, играет ключевую роль в достижении долгосрочных результатов и поддержании мотивации на протяжении всего пути к здоровому образу жизни.

В 2007 году Christakis и Fowler опубликовали результаты своего исследования в New England Journal of Medicine, которые показали, что ожирение может «заражать», распространяясь в социальных сетях. Однако этот же эффект может работать и в обратном направлении: поддержка и мотивация со стороны друзей и семьи могут способствовать снижению веса.

Семья является одним из важнейших источников поддержки для человека, стремящегося к снижению веса. Важно, чтобы поддержка родных не только эмоциональной, но и практической. Например, можно вместе готовить здоровую пищу, планировать совместные прогулки или занятия спортом, а также помогать избегать ситуаций, способных спровоцировать срыв.

Друзья также могут стать источником мотивации, вдохновения и поддержки. Товарищи, разделяющие ваши цели, станут отличными партнёрами в тренировках, помогут справляться со стрессом и поделятся советами по здоровому образу жизни.

Профессиональный тренер обладает необходимыми знаниями и опытом, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок и питания, учитывая ваши особенности и цели. Он поможет правильно выполнять упражнения, подобрать оптимальную нагрузку, а также мотивировать и поддерживать вас на протяжении всего пути к достижению желаемого результата.

Чтобы вовлечь окружающих в процесс похудения, поделитесь своими планами по снижению веса в соцсетях и с друзьями. Объясните, какая помощь вам нужна, и попросите близких людей оказать вам поддержку. Вступайте в группы или общайтесь с другими худеющими на форумах — так вы будете поддерживать друг друга.

Ведение дневника питания и тренировок

Ведение дневника — не просто модный тренд. Его эффективность подтверждена не только многочисленными исследованиями. Достаточно лишь фиксировать всё, что вы едите и пьёте в течение дня, а также указывать вид и продолжительность физической активности.

Для удобства можно использовать специальные приложения для смартфонов, которые автоматически рассчитывают калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Ведение дневника питания и тренировок даёт ряд преимуществ, среди которых можно выделить:

— осознание своего рациона: записи помогают увидеть, какие продукты преобладают в рационе, и выявить «скрытые» источники калорий.

— контроль над калорийностью: дневник позволяет точно рассчитать количество потребляемых калорий и контролировать их соответствие целям по снижению или поддержанию веса. 

— анализ пищевых привычек: записи помогают выявить вредные привычки в питании, такие как переедание, употребление большого количества сладкого или жирного, и принять меры по их изменению.

— мониторинг физической активности: дневник позволяет отслеживать прогресс в физической активности, планировать тренировки и контролировать их эффективность.

— мотивация и ответственность: ведение дневника повышает осознанность и ответственность за своё питание и физическую активность, что способствует достижению поставленных целей.

Для достижения максимальной эффективности рекомендуется придерживаться следующих правил:

— записывайте всё, что вы едите и пьёте, включая самые мелкие перекусы и напитки.

— указывайте точное количество потребляемой пищи (вес, объём).

— описывайте способ приготовления блюд.

— фиксируйте время приёма пищи.

— записывайте вид, продолжительность и интенсивность физической активности.

— анализируйте свои записи, выявляйте закономерности и делайте выводы.

Мотивация к похудению — не что-то, что приходит и уходит. Это не воля или самодисциплина, а результат маленьких, последовательных шагов, которые со временем становятся привычкой.