Как правильно выполнять жим штанги на наклонной скамье для набора мышечной массы

Упражнение прежде всего рассчитано на проработку верхнего сегмента грудных мышц, передает Sports.kz со ссылкой на «Чемпионат».

Акцент смещается благодаря изменению диапазона угла скамьи от 30 до 45 градусов.

Кроме того, такое тяжёлое базовое упражнение, как жим штанги на наклонной скамье, вовлекает в работу мышцы плеч и рук. Вы улучшаете подвижность и стабильность плечевого пояса, повышаете общий уровень физической подготовки и улучшаете свои функциональные возможности.

Классным бонусом от регулярного выполнения упражнения будет улучшение результатов в жиме штанги лёжа, подтягиваниях и других силовых упражнениях.

Подробная техника выполнения

Устраиваемся на скамье под углом 30-45°, прижимая лопатки к поверхности. Грудь слегка выдвигаем вперёд. Плечи фиксируем, чтобы обеспечить стабильность.

Ноги ставим на пол, плотно упираясь всей подошвой. Если чувствуете дискомфорт в пояснице, попробуйте использовать скамью с меньшим углом наклона или подложите под ноги степ-платформу.

Расположите штангу так, чтобы она находилась прямо над грудью. Лопатки, голова и таз должны оставаться прижатыми к скамье, а пресс — в напряжении. Снимите штангу со стоек и удерживайте её на прямых руках над ключицами.

На вдохе аккуратно опускайте штангу к центру груди, сгибая локти до угла 90°. В этот момент сведите лопатки вместе и сделайте короткую паузу.

На выдохе с силой выталкивайте штангу вверх, обеспечивая плавное и стабильное движение без рывков до полного выпрямления рук.

Для увеличения силовых показателей выполняйте пять подходов по пять повторений с тяжёлым весом, отдыхая между сетами по 3-5 минут. Для развития выносливости делайте четыре подхода по 15-20 повторений с лёгким весом и отдыхом между подходами по минуте.