Как пробежать большую дистанцию и не устать. Подробная тренировочная программа

Необходимо правильно подготовиться к полумарафонской дистанции, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.

Перед началом занятий тренер смотрит на физическое состояние атлета, проводит опрос о его спортивном прошлом. И, конечно, узнаёт его настрой, цели и сроки, в которые он хочет добиться результата.

Как правило, тренер изучает профиль спортсмена в приложениях по отслеживанию активности. Также в обязательном порядке рекомендуется пройти медицинское обследование, включая тредмил-тест с газоанализатором. Это позволит не только составить полноценную картину физического состояния, но и избежать вреда для здоровья.

Тредмил-тест с газоанализатором (кардиореспираторный нагрузочный тест) — метод функциональной диагностики, при котором спортсмен бежит на дорожке с заданной скоростью. Газоанализатор анализирует состав выдыхаемого воздуха пациента. На основе данных с приборов делаются выводы о состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

После этого можно приступать к составлению тренировок, у спортсмена с опытом и новичка они, конечно, отличаются. Причём разница есть как в количестве тренировок, так и в их интенсивности. Опытный спортсмен будет тренироваться чаще и быстрее преодолевать дистанции.

Наличие хотя бы минимальной спортивной составляющей в жизни приветствуется. Но не стоит думать, что новичку потребуется очень много времени: два месяца подготовки достаточно, чтобы пробежать 10 км, для тренировок к 21,1 км нужно отвести три-четыре месяца.

Из чего состоит тренировочная программа?

Программа подбирается исходя из текущей подготовленности, спортивного прошлого и целей спортсмена. В самом начале нагрузка небольшая, это позволяет постепенно войти в ритм и посмотреть реакцию организма. Далее нагрузка плавно увеличивается, держится несколько недель на высоком уровне, и потом, за две недели до старта, нагрузка плавно снижается. Такой подход позволяет организму восполнить силы и впоследствии выдать максимум в день старта.

Тренировочная программа:
70% — беговых тренировок, медленных и интервальных;
30% — силовых тренировок, плиометрических, прыжковых, с весами в зале.

Обычно тренировка строится следующим образом: лёгкая беговая разминка, суставная разминка, специально-беговые упражнения, основное задание, заминка (лёгкий бег) и короткая растяжка. Это позволяет мышцам не только работать, но и правильно восстанавливаться. Так что никогда не пропускайте этап разминки и заминки.

График тренировок варьируется в зависимости от микроциклов. Обычно он выглядит так:
понедельник — спокойный бег по пульсу;
вторник — интервальный/силовый бег;
среда — спокойный бег по пульсу;
четверг — выходной;
пятница — интервальный/силовый бег;
суббота — спокойный бег по пульсу;
воскресенье — длительный бег по пульсу.

Бег по пульсу позволяет развить сердечно-сосудистую систему, это помогает подготовиться к дальнейшему повышению нагрузки. Интервальные тренировки и темповый бег уже позволяют увеличить скорость, с которой может бежать спортсмен. Интервальная тренировка может выглядеть так: 10-12 забегов по 200 м в быстром темпе при пульсе 160-165, которые чередуются с 200 м трусцой при пульсе 120-130. Темповый бег подразумевает тренировку на скорости, близкой к соревновательной, то есть вы бежите от 5 до 10 км с пульсом 165-175.

Силовые тренировки — это важная база для атлета. Помимо сильного сердца, нужно, чтобы к нагрузкам был готовы опорно-двигательный аппарат, мышцы и связки. Силовые тренировки делают нас сильнее и дают возможность телу адекватно выдерживать ударную нагрузку от бега.

А теперь поговорим про отдых, который также играет важную роль. Качественное восстановление — это сон не менее семи часов, обязательно нужно захватывать время сна с 22 до двух часов ночи. Также стоит раз в две недели посещать сеансы массажа и раз в месяц ходить в баню. После старта всю следующую неделю необходимо выделить на восстановление.

Как меняется питание?

Подход к еде меняется, если того просит спортсмен. Но в основном оно может оставаться прежним. Корректировка, как правило, проводится за месяц до старта: убираются чрезмерное сладкое, мучное, жареное, алкоголь. Можно добавить спортивное питание и БАДы, но перед их введением лучше проконсультироваться с врачом. При необходимости рассчитывается норма калорий, белков, жиров и углеводов по специальной формуле.

Все эти манипуляции проводятся с целью скорректировать вес перед стартом. Таким образом, снижается нагрузка, а дистанция даётся легче. Тренер в таком случае контролирует питание спортсмена через специальные приложения или просто обсуждает с ним рацион, рекомендуя те или иные продукты.

От тренировки к практике

После упорных тренировок, когда осталось пару дней до старта, нужно завершить последние приготовления. Привычной еде в эти дни лучше не изменять, чтобы у организма не было непредвиденной реакции. Купите специальное питание для забега, подготовьте и проверьте экипировку. Особое внимание стоит уделить кроссовкам, вам должно быть в них комфортно, новые лучше не брать, так как есть риск натереть мозоли или испытывать дискомфорт по ходу забега. И, конечно, выспитесь в ночь перед стартом.

В день старта для новичков есть золотое правило — начинать забег нужно спокойнее, а прибавлять темп лучше на второй половине дистанции. Если вы уже давно бегаете и штурмуете личный рекорд, то сразу берите нужный темп, с которым могут помочь пейсмейкеры. Дальше дело за вами — выдавайте свой максимум. Обязательно пейте воду на каждом пункте питания, даже если нет чувства жажды, гидрация при таком уровне физической активности крайне важна.

Ошибки во время забега

Плохая подготовка. Обязательно минимум за два месяца начните тренировки, не делайте старт сюрпризом для вашего организма.

Неправильная экипировка. Выбирайте её, ориентируйтесь не только на красоту, но и на удобство и погоду в день старта.

Слишком быстрое начало. Не стоит бежать рывками, лучше придерживаться единого темпа, вы можете написать себе план забега, чтобы было удобнее.

Плотное питание до старта. Позавтракайте за два часа до старта, чтобы не было тяжести.

Основной и самый полезный совет — заниматься с тренером, это позволит развить дисциплину, регулярность и поступательность. Не стоит переживать перед стартом, лишние нервы ни к чему, выходите на трассу, как на праздник, который долго ждали. И бегите с улыбкой, ведь главная цель всего мероприятия — получить наслаждение.

В Пекине состоялся первый в мире полумарафон с участием гуманоидов