Мощный инструмент для повышения выносливости. Что такое пранаяма и как её выполнять

Пранаяма — это система дыхательных техник, которая играет ключевую роль в гармонизации тела, ума и энергии, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.

Йоги считают, что жизнь человека измеряется не количеством дней, а количеством дыханий.

Практика основана на трёх уровнях: физическом, энергетическом и психическом:

— На физическом уровне увеличивается объём лёгких, укрепляется дыхательная система, кровь насыщается кислородом, за счёт этого укрепляется иммунитет.

— На энергетическом уровне происходит раскрытие и очищение энергетических каналов.

— На психическом — успокаивается нервная система, снижается уровень стресса, улучшается концентрация внимания и качество сна. Пранаяма — также один из методов работы со страхами.

Основные принципы дыхательных упражнений

Пранаяма базируется на нескольких ключевых принципах, которые важно учитывать для эффективной практики.

1. Осознанность: практикующий учится управлять вдохом — пурака (наполнение), выдохом — речака (опустошение лёгких) и задержками или приостановками дыхания — состояние, в котором не происходит ни вдоха, ни выдоха, — кумбхака.

2. От простого к сложному: начинать практику с простых техник (например, глубокого дыхания), затем переходить к более сложным практикам с задержкой дыхания.

3. Постепенность: увеличивать продолжительность практики плавно, без форсирования, начинать можно с двух минут.

4. Ритмичность: ритм помогает синхронизировать тело и ум, многие пранаямы используют определённые пропорции дыхания (например, 1:4:2 — вдох — задержка — выдох).

5. Естественность: не должно быть напряжения — лицо и тело расслаблены.

6. Регулярность: лучше практиковать ежедневно по несколько минут, чем редко и долго.

7. Время практики: идеальное время — утром, до еды (или через три-четыре часа после), есть практики, которые хорошо выполнять вечером, чтобы успокоить ум.

8. Положение тела: важно практиковать пранаяму с прямой спиной, сидеть можно в сукхасане (сидя на полу ноги крест-накрест), падмасане (поза лотоса) или даже просто на стуле, глаза во время практики закрыты, чтобы сконцентрироваться на практике.

Польза для здоровья

Дыхательные техники йоги оказывают комплексное воздействие на организм, затрагивая физиологию, нервную систему и психику. Их эффект подтверждается как древними традициями, так и современными научными исследованиями.

Эффективность практик была многократно доказана в постковидный период. Увеличивается жизненная ёмкость лёгких, улучшается газообмен, кровь активно насыщается кислородом, очищаются дыхательные пути.

Пранаяма влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает микроциркуляцию крови, снижает нагрузку на сердце, нормализует артериальное давление. Некоторые практики влияют на работу желудочно-кишечного тракта, улучшая обмен веществ и усвоение пищи.

Глубокое дыхание (полное йоговское дыхание) усиливает лимфоток в теле. Считается, что за счёт оксигенации и снижения окислительных процессов в теле происходит омоложение организма.

Намеренное регулирование дыхания снижает эмоциональное волнение. Этими техниками пользуются и психологи, и ораторы. Удджайи и нади шодхана пранаяма активируют парасимпатическую нервную систему, снижая уровень кортизола и уровень стресса. Техника брамари успокаивает ум, эффективно помогает при панических атаках.

А вот капалабхати и бхастрика стимулируют симпатическую нервную систему, делая ум ясным, улучшая концентрацию внимания. Эти техники дают мощный заряд бодрости. Их рекомендуют выполнять утром.

Попеременное дыхание (анулома-вилома) уравновешивает правое и левое полушария, симпатическую и парасимпатическую нервную систему, это отличная восстановительная практика. Техника ситали охлаждает гнев и раздражение.

Базовые техники дыхания

Полное йоговское дыхание — это базовая дыхательная техника, в которой выделяется три фазы дыхания:

— диафрагмальное;
— грудное;
— ключичное.

Это основа всех пранаям, которая учит осознанному, глубокому и ритмичному дыханию.

Эффекты практики:
— увеличивает жизненную ёмкость лёгких;
— улучшает кровообращение и лимфоток;
— помогает при запорах;
— улучшает концентрацию и ясность ума;
— обладает успокаивающим эффектом.

Какие есть противопоказания для выполнения Баласаны