Не только теплое молоко — эти продукты перед сном помогут лучше восстановиться

Многие испытывали последствия позднего и сытного ужина — просыпаешься уставшим, с головной болью или ощущением «разбитости», сообщает Sports.kz со ссылкой на 24tv.ua.

Дело в том, что организму нужна дополнительная энергия для переваривания большого количества тяжелой пищи, и это может повлиять на качество сна.

Как ужинать, чтобы восстановиться ночью?

Стоит не только избегать кофеина и тяжелых продуктов перед сном, но и правильно формировать рацион в течение дня, чтобы улучшить ночной отдых, объяснили специалисты в статье ВВС.

Заметьте. В частности, употребление киви, вишневого сока или теплого молока перед сном может способствовать лучшему засыпанию. Дело в том, что высокое содержание триптофана, из которого организм синтезирует мелатонин (гормон сна), в этих продуктах помогает заснуть быстрее.

Какова роль мелатонина?

Мелатонин регулирует цикл сна и бодрствования. Кроме молока, он содержится в яйцах, рыбе, орехах и семенах. Но даже если ваш вечерний перекус содержит эти продукты, на сон влияет не одно блюдо, а общий рацион в течение дня.

Исследования показывают, что преимущественно растительная диета с достаточным количеством фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного белка, включая рыбу и молочные продукты, больше всего способствует крепкому сну.

В частности, участники исследования в США, которые добавляли в свой рацион больше фруктов и овощей в течение 3 месяцев, значительно улучшили качество сна.

Какие еще вещества влияют на сон?

Особую роль играет триптофан, аминокислота, которая превращается в серотонин, а затем в мелатонин. Его достаточное количество в рационе связано с меньшим риском короткого сна и бессонницы.

Совет. Триптофан лучше всего потреблять вместе с углеводами с высоким содержанием клетчатки, например цельнозерновые или бобовые, чтобы организм мог правильно его усвоить.

Кроме этого, растительная диета снижает воспалительные процессы в организме, что тоже положительно влияет на сон. Магний, который содержится в зеленых листовых овощах, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах, помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса), и успокоить нервную систему.

Время приема пищи влияет на качество сна?

Лучше всего избегать больших порций непосредственно перед сном и стараться отделить дневное питание от вечернего. Ученые сообщили, что люди, которые ужинают раньше, легче засыпают и лучше отдыхают. Еще один важный, но неочевидный фактор — свет.

Завтрак в ярком свете помогает организму вырабатывать достаточно мелатонина до ночи.

Итак, чтобы улучшить сон, стоит придерживаться сбалансированного, растительного рациона, есть регулярно и в свете естественного цикла дня, а вечерние перекусы делать легкими и богатыми на продукты с триптофаном и мелатонином.