Рыба против воспалений. Как диета, богатая Омега-3, помогает быстрее восстановиться

Воспаление — частое явление у спортсменов, это следствие перегрузок и травм, передает Sports.kz со ссылкой на «Спорт-Экспресс».

Даже одно активное занятие может повредить большую часть мышечных волокон, из-за чего возникают боль, скованность и спазмы. А если добавить перегрузку, неправильную технику или неудачное движение, острая реакция усилится уже из-за травмы — ушиба или растяжения. В таких ситуациях важно поддержать тело не только через лечение и отдых, но и через правильное питание. Врач рассказал, почему лучшим продуктом для восстановления является рыба.

Что происходит в организме во время воспаления

После повреждения наступает естественный процесс воспаления: сосуды расширяются, к больному месту устремляются иммунные клетки. Они очищают пострадавшие ткани и запускают восстановление. Отек, покраснение — все это часть работы организма, и в норме эти процессы проходят за несколько дней или недель. Однако при хронических перегрузках воспаление может стать препятствием для восстановления. В таком случае особенно важно уделить внимание питанию, чтобы дополнительно поддержать организм.

Омега-3: как жирные кислоты снижают воспаление

Омега-3 жирные кислоты — вид жиров, которые организм не производит самостоятельно. Вы нуждаетесь в их пополнении через пищу, в частности рыбу. Две формы этого элемента — ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) — особенно полезны при воспалении. Они встраиваются в оболочки клеток и делают их более эластичными. В результате организм реагирует спокойнее, а все процессы протекают мягче.

Из какой рыбы можно получить Омега-3 и чем еще полезен этот продукт

Рыба — естественный источник Омега-3. Особенно им богаты жирные сорта: например, на 100 г атлантического лосося приходится 2,684 г этого микроэлемента. Здоровому человеку нужно есть 2-3 г Омега-3 в день, при травме показатель вырастает до 4 г в день.

Самыми богатыми Омега-3 считаются следующие сорта:

— скумбрия атлантическая — 2,5-3,5 г;

— сельдь тихоокеанская — 2-3 г;

— лосось (кета/горбуша) — 1,5-2,2 г;

— сардина (иваси) — 1,5-2 г;

— палтус черный — 1-1,8 г;

— кижуч — 1,2-1,6 г;

— нерка — 1-1,5 г.

Чтобы получить ощутимый эффект, взрослому человеку достаточно есть порции по 100-150 г жирной рыбы два-три раза в неделю. Профессионалы или спортсмены-любители могут увеличить частоту до четырех раз в неделю. Главное — готовить щадящими способами: на пару, в духовке или на гриле. Жарка в большом количестве масла уничтожает часть пользы и добавляет ненужные жиры.

Омега-3 из добавок: когда они действительно нужны

Омега-3 получают не только из рыбы, но и из специальных пищевых добавок. Обычно к ним прибегают, когда нет возможности включить натуральный продукт в рацион. Например, капсулы пьют вегетарианцы и люди с аллергией на морепродукты. Также к пищевым добавкам могут прибегать те, кому по медицинским показаниям требуется повышенная доза Омега-3 — при хронических воспалениях, сердечно-сосудистых заболеваниях или беременности.

Также высокие дозы Омега-3 (больше 4 г в день) требуют контроля врача — иногда они разжижают кровь и взаимодействуют с другими лекарствами. Еще важно отметить, что БАДы в России практически не регулируются, что создает риски для потребителей. Следует быть осторожными при использовании добавок, выбирать проверенные и сертифицированные продукты, а также консультироваться с врачом или специалистом перед началом их приема.

Диетолог назвала дешевую рыбу-чемпиона по Омега-3. Это не лосось и не форель