Сколько на самом деле нужно есть? Ориентиры порций для идеального здоровья

Маркетинговые уловки побуждают нас покупать «выгодные» большие упаковки, понимание того, сколько еды на самом деле является «достаточной», становится настоящим искусством, передает Sports.kz со ссылкой на Rbc.ua.

«Сколько на самом деле нужно есть? Ориентиры порций для идеального здоровья», — гласит заголовок статьи на сайте Rbc.ua.

Так какое же количество пищи необходимо на самом деле употреблять, рассказывает РБК-Украина со ссылкой на пост профессора и диетолога Олега Швеца в Facebook.

Что нужно знать о количестве пищи?

Сбалансированное питание — это не только о качестве продуктов, но и об их количестве. Потребление слишком много или слишком мало важных питательных веществ может привести к проблемам со здоровьем, от лишнего веса и диабета до дефицита витаминов и минералов.

Хотя идеальный размер порции зависит от многих индивидуальных факторов (возраст, пол, физическая активность, состояние здоровья), существуют общие ориентиры, которые помогут вам построить сбалансированный рацион. Мы собрали рекомендации по размеру порций для ключевых групп продуктов, чтобы вы могли питаться осознанно и поддерживать свое здоровье.

Зерновые и картофель

Зерновые и картофель являются основным источником энергии и углеводов в нашем рационе. Важно выбирать цельнозерновые варианты с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством добавленных жиров, соли и сахара.

Хлеб

Один средний кусочек соответствует 34-36 граммам.

Макароны (отварные)

Порция составляет 150 граммов, что равняется примерно двум-трем столовым ложкам вареного продукта (или 75 г сырых).

Рис (отварной)

Для нешлифованного риса это 150 граммов вареного (примерно две-три столовые ложки), что соответствует 50 граммам сырого.

Молодой картофель (отварной с кожурой)

175 граммов — это три клубня размером с яйцо или пять-шесть маленьких.

Картофель запеченный (со шкуркой)

Одна средняя картофелина — около 180 граммов.

Овсяная каша / измельченные хлопья

Три столовые ложки (40 граммов).

Мюсли

Две-три столовые ложки (45 граммов).

Молочные продукты и растительные альтернативы

Молочные продукты и их растительные заменители являются важным источником кальция. Выбирайте варианты с пониженным содержанием жира и сахара.

Молоко

Один стакан (200 мл).

Обогащенный кальцием растительный напиток

Также один стакан (200 мл).

Йогурт

Маленькая пиала или три столовые ложки (125-150 граммов).

Сыр (твердый)

Небольшой кусочек размером со спичечный коробок (30 граммов).

Белковая пища

Готовое мясо (говядина, свинина, баранина, фарш, курица, индейка)

Порция размером с колоду карт (90 граммов). Выбирайте нежирные сорта мяса и ограничивайте потребление красного и переработанного мяса.

Вареная белая рыба (дорада, сибас) или рыбные консервы

Порция размером с ладонь (140 граммов).

Вареная жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины)

Также размером с ладонь (140 граммов). Стремитесь к двум порциям рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.

Яйца

Два средних яйца (120 граммов).

Запеченная фасоль / Бобовые (чечевица, нут, горох)

Четыре столовые ложки (150 граммов). Ешьте больше бобовых, они являются отличным источником белка и клетчатки.

Соя/тофу как растительная альтернатива мясу

Четыре столовые ложки (100 граммов).

Несоленые орехи или семена

Одна горсть или столовая ложка (30 граммов).

Фрукты и овощи

Стремитесь ежедневно съедать не менее пяти порций (400 г), а лучше — больше разнообразных фруктов и овощей. Выбирайте свежие, замороженные, консервированные (в соке, без сахара) или сушеные варианты. Ешьте разноцветные плоды, чтобы получить максимальный спектр питательных веществ.

Один средний фрукт (размером со сжатый кулак)

Яблоко, груша, апельсин, банан (80 граммов).

Виноград

10-12 штук или горсть (80 граммов).

Ягоды

15-20 штук или горсть (80 граммов).

Сливы/абрикосы/киви

Две штуки (80 граммов).

Сухофрукты (например, изюм)

Небольшая горсть или одна столовая ложка (30 граммов).

Морковь/кукуруза/смесь овощей

Три столовые ложки (80 граммов).

Перец

Половина овоща (80 граммов).

Помидоры черри

Семь штук (80 граммов).

Огурец

Кусочек длиной 2,5 см (80 граммов).

Салат

Одна пиала (80 граммов).

Масла и жиры

Используйте небольшое количество масла, масла или спредов. Выбирайте ненасыщенные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое или подсолнечное.

Масло или спред

Одна чайная ложка (5 граммов).

Масло

Одна столовая ложка (15 мл / 11 граммов).

Напитки

Пейте много жидкости: обычно от шести до восьми чашек или стаканов в день. Объем зависит от возраста, пола, погоды, физической активности и состояния здоровья.

Вода, нежирные молочные продукты, напитки с пониженным содержанием сахара или без сахара (чай, кофе)

Все это засчитывается в суточную норму жидкости.

Фруктовый сок и смузи

Следует ограничить одним маленьким стаканом (150 мл) в день, употребляя их во время еды, чтобы защитить зубы.

Порции для детей

Маленькие дети нуждаются в относительно меньших порциях напитков (150-200 мл), тогда как старшим детям и взрослым надо большие порции (250-300 мл).