Сколько нужно времени, чтобы спорт вошел в привычку

Многие годами верят в популярное правило «21 дня»: мол, достаточно продержаться три недели — и новая привычка закрепится навсегда. Однако в случае со спортом все может оказаться гораздо сложнее, передает Sports.kz.

Эксперты утверждают: универсального срока не существует, а формирование привычки к регулярным тренировкам зависит от множества факторов — от сложности цели до индивидуальной мотивации.

21 день — миф?

Несмотря на распространенность теории о 21 дне, научных доказательств ей нет. Как отмечают специалисты, это скорее популярное утверждение, чем подтвержденный факт.

При этом исследование 2015 года показало, что занятия спортом четыре раза в неделю на протяжении минимум шести недель можно считать минимальным сроком для формирования устойчивой привычки к тренировкам. Авторы работы подчеркнули, что именно такой режим является «минимальным требованием для закрепления привычки к физической активности».

Все индивидуально

По словам спортивного психолога клиники Cleveland Clinic Мэттью Сакко, многое зависит от того, какую именно привычку человек пытается сформировать.

«Это во многом зависит от того, что именно вы хотите изменить», — объяснил Мэттью Сакко.

Чем проще действие, тем быстрее оно становится частью рутины. Например, привычка чаще мыть руки может сформироваться примерно за 18 дней.

А вот физические упражнения — гораздо более сложная задача. Тренировки требуют времени, планирования и усилий. По словам Сакко, по-настоящему устойчивой привычкой спорт может стать только через шесть месяцев и более.

Тем не менее это не означает, что нужно ждать полгода, чтобы почувствовать прогресс.

Почему спорт сложнее закрепить?

Физиолог по упражнениям клиники Hospital for Special Surgery в Нью-Йорке Келисса Холл отмечает: одна из главных причин потери мотивации — завышенные ожидания.

Многие начинают тренироваться ради похудения или набора мышечной массы. Но заметные изменения в теле могут появиться только через несколько недель или даже месяцев.

«Легко потерять мотивацию, если результаты приходят не так быстро, как вы рассчитывали», — объясняет Келисса Холл.

Еще одна частая ошибка — отсутствие полноценного отдыха.

«Восстановление и отдых так же важны, как и сами тренировки. Если вы регулярно занимаетесь, но не даете организму восстановиться, это может привести к травмам или перетренированности», — подчеркивает специалист.

А травмы, в свою очередь, полностью выбивают из режима.

Как сделать спорт привычкой: 4 совета экспертов

1. Начинайте с малого и фиксируйте в расписании

Лучше стартовать с небольших нагрузок. Даже 10 минут через день — уже хороший шаг. Главное — сделать это обязательным пунктом графика, как деловую встречу.

2. Упрощайте программу

Слишком сложные схемы тренировок на старте только снижают шансы на успех. Простая и понятная программа легче закрепляется в повседневной жизни.

3. Пересматривайте цель через две недели

По совету Мэттью Сакко, сначала стоит попробовать выдержать выбранный режим две недели. Если цель кажется слишком сложной — продлите адаптационный период. Когда станет легче, постепенно увеличивайте нагрузку.

4. Не зацикливайтесь на конечном результате

Эксперты советуют сосредоточиться не на том, каким будет тело через несколько месяцев, а на маленьких победах: стало легче подниматься по лестнице, появилось больше энергии, улучшилась гибкость. Именно такие промежуточные успехи помогают не сойти с дистанции.

Итак, если верить исследованиям, минимальный срок для формирования привычки к тренировкам — около шести недель при занятиях четыре раза в неделю. Однако в реальности все индивидуально: кому-то понадобится меньше времени, а кому-то — несколько месяцев.

Главное — не гнаться за быстрым результатом и не сдаваться раньше времени.