Сколько скручиваний на пресс нужно делать в 20, 30, 40, 50 и 60 лет: фитнес-эксперт назвал точные цифры

Персональный тренер Джозеф Дэвид считает, что скручивания на пресс — это не только упражнение для внешнего вида, но и важный элемент тренировки для укрепления тела. Он предлагает представить ситуацию, когда вы упали на футбольном поле, и на вас мчится команда. Если не можете быстро встать, это сигнал, что пора включить скручивания в программу тренировок, сообщает Sports.kz со ссылкой на Mentoday.ru. 

«Работа над корпусом помогает не только уверенно вставать и ходить, но и поддерживает осанку, улучшает равновесие и общую устойчивость», — отмечает тренер. Однако важно соблюдать баланс, ведь для каждой возрастной группы существуют свои нормы выполнения скручиваний. Если вам не удается выполнить минимальное количество повторений, это может быть тревожным сигналом для вашего здоровья.

Что такое скручивания?

Скручивания — это упражнение, при котором вы лежите на спине, согнув колени и поставив стопы на пол. Цель — приподнять плечи от пола, используя мышцы живота. На первый взгляд, это простое упражнение эффективно тренирует мышцы кора, улучшает осанку, равновесие и силу, особенно важно оно для людей старше 40 лет.

Сколько скручиваний нужно делать в разном возрасте?

В 20 лет: В этом возрасте мышцы корпуса находятся в расцвете сил. Рекомендуется выполнять 40-50 скручиваний за один подход. Это поможет поддерживать мышцы в тонусе и подготовит тело к активным дням, будь то танцы или долгие прогулки.

В 30 лет: В этом возрасте важно поддерживать физическую форму. Рекомендуется выполнять 30-40 скручиваний, несмотря на возможную нагрузку от работы и других обязательств.

В 40 лет: Метаболизм начинает замедляться, но это не повод отказываться от упражнений. Для этой возрастной группы рекомендовано выполнять 20-30 скручиваний за один подход.

В 50 лет: В 50 лет главное — поддержание активности и силы. Рекомендуемое количество — 15-25 скручиваний, а также добавление упражнений с низким воздействием, таких как плавание и йога.

После 60 лет: С возрастом важно поддерживать подвижность и силу. На этом этапе достаточно 10-20 скручиваний для поддержания общего тонуса тела.

Количество подходов скручиваний

Для достижения заметных результатов следует выполнять скручивания в трех подходах несколько раз в неделю. «Ваш пресс не будет развиваться, если вы делаете только одно упражнение за раз», — подчеркивает тренер. Хотя 500 скручиваний в день — это амбициозная цель, такой подход эффективен для тех, кто хочет серьезно работать над силой корпуса.

Комбинируйте скручивания с другими упражнениями, такими как планка, подъемы ног и вращательные движения, чтобы тренировать мышцы корпуса всесторонне.

На что может указывать слабый корпус?

Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений, рекомендованное для вашей возрастной группы, это может свидетельствовать о скрытых проблемах со здоровьем, таких как заболевания позвоночника, суставов или даже сердечно-сосудистой системы. Также это может быть признаком того, что вашему организму не хватает физической активности. В таком случае стоит начать с базовых упражнений, таких как наклоны таза, планка на коленях или подъемы ног в положении лежа.

Для разнообразия тренировок можно добавить йогу, пилатес или танцы — эти занятия помогают укрепить мышцы кора и делают тренировки более увлекательными.

Не только хлопковые — каким должно быть нижнее белье для тренировок