Супермен, Росомаха и Аквамен. Как сыгравшие супергероев актёры добились своей формы

Исполнители звёздных ролей пошли на настоящие жертвы, чтобы обрести идеальную фигуру, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.

Голливудские звёзды на собственном опыте хорошо знают — чтобы создать на экране запоминающийся образ, нужно не только актёрское мастерство. Удачное творческое перевоплощение зачастую зависит от эффективной физической подготовки и правильного питания. Это особенно важно, когда играешь роли супергероев с идеальным телом и фигурой.

Крис Прэтт — Звёздный Лорд

«Добрый толстячок», как шутливо называл себя Крис, и которого обходили вниманием девушки, за восемь месяцев сбросил 28 кг. В спортзале он усиленно истязал себя тяжёлыми нагрузками по пять раз в неделю по четыре часа в день. В программу подготовки входили тяжёлые упражнения из бодибилдинга и кардио, а именно круговые тренировки.

Вредную пищу, которую просто обожал Крис, пришлось заменить на строгую диету. Составленное меню уже в первый месяц показало, что трансформация обошлась без снижения ежедневной калорийности.

Чтобы поддержать организм, Крис пил протеиновые коктейли. Актёр питался по большей части рыбой, яичными желтками. Однако в рацион постоянно добавлял овощи, авокадо и орехи. Раз в неделю Крис позволял себе полакомиться стейком.

«Я жил в постоянных раздумьях — „О, боже, я так много ем“. И наесться было счастьем в то время, а сейчас всё наоборот. Сейчас еда для меня скучна», — признавался актёр.

Крис Эванс — Капитан Америка

Физиология худощавого голливудского актёра никак не тянула на образ накачанного супергероя. Ему пришлось приложить немало усилий, чтобы набрать необходимую форму. Программа подготовки состояла из становой тяги, приседаний, жимов на наклонной скамье, подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Тренировки были рассчитаны на шесть дней в неделю по два часа в день. Дополнили программу гимнастические и плиометрические (скоростные) упражнения. В итоге Крис Эванс за полгода увеличил свой вес до 90 кг, нарастив мышечную массу.

Ежедневное меню актёра было рассчитано на семь приёмов пищи. Утром — овсяная каша на воде, в обед — рис с куриными грудками, на полдник — протеиновые коктейли. В определённые промежутки времени Крис Эванс ел фрукты и орехи. Говядина, курица, нежирная рыба и овощи входили в меню ужина актера.

«Сейчас я нахожусь в фазе поддержания, что довольно приятно. Я не ем слишком много еды, чтобы набрать вес, и не худею. Я просто поддерживаю свой вес. У меня были периоды, когда я смотрел на еду и чувствовал, что не могу её есть, а потом моргаешь, и в следующую минуту ты готов есть мебель, потому что ты очень голоден», — делился актёр.

Мнение нутрициолога

«Рацион Криса Эванса с избытком белка и калорий создаёт условия для гипертрофии мышц, но баланс нутриентов спорный. Мясо — источник аминокислот, однако избыток аминокислоты метионина в его составе и низкое содержание антиоксидантов ускоряют старение (гликирование, окислительный стресс). Альтернатива — больше растительных белков и клетчатки».

Генри Кавилл — Супермен

Генри от природы обладал атлетическим сложением. Ему необходимо было сделать тело более рельефным, чтобы точно попасть в звёздную роль. На это Кавиллу понадобилось более полутора года интенсивных тренировок.

Разработанная ведущими специалистами программа физической подготовки была нацелена на то, чтобы он ежедневно по 2,5 часа занимался в зале кроссфитом и бодибилдингом.

Специальная диета, в которой преобладал белок, учитывала подобные нагрузки. Генри Кавилл принимал пищу восемь раз в день. В рацион питания входили нежирное мясо индейки, курицы, рыба, сладкий картофель и коричневый рис. Также в меню присутствовали оливковое масло, авокадо и орехи. Также он пил протеиновые коктейли утром, после тренировки и перед сном.

«Тренировка была одновременно адской и прекрасной. Мой тренер, Марк Твайт, дал мне целую кучу тренировок, которые я должен был делать самостоятельно, чтобы повысить свою физическую форму», — рассказывал Генри.

Роберт Дауни-младший — Железный человек

По признанию голливудской звезды, он никогда не считал себя спортсменом. Однако для создания нового образа пришлось в корне изменить своё мнение. За 90 дней Роберту надо было набрать не менее 10 кг мышечной массы.

Тренировки шли по стандартному шестидневному сплиту, каждую группу мышц он качал раз в неделю. Упражнения длились не менее четырёх часов. После таких интенсивных нагрузок следовал перерыв на один день.

Жирная рыба, говядина, яйца, орехи, свежие овощи и фрукты, зерновые злаки составили основу питания Дауни-младшего. Из напитков он предпочитал употреблять питьевую воду, зелёный чай и протеиновые коктейли. Актер начисто исключил из меню белый хлеб, любую выпечку и сладости. Также диетолог включил в рацион актёра большое количество морских водорослей.

Мнение нутрициолога

«Морские водоросли, такие как морской виноград, ламинария, нори, спирулина, морская капуста, содержат фтор, фосфор, медь, йод, цинк, железо. Они насыщенны витаминами D, А, Е, В и клетчаткой. Но они не могут служить полноценной заменой овощей и фруктов. Для здоровья каждому человеку нужен сбалансированный и разнообразный рацион».

Джейсон Момоа — Аквамен

Он словно был создан для этой роли. Огромного роста, с яркой внешностью и мощной фигурой — Джейсон произвёл сильное впечатление на режиссёра. Чтобы поддерживать отличную физическую форму, Момоа занимался по специальной методике.

Во-первых, актёр проводил активные тренировки с постоянным повторением упражнений с небольшим весом. Второе: из пяти дней в спортзале один уделялся работе над конкретной группой мышц. После отдыха он успевал заниматься падлбордингом (гребля на доске), сёрфингом, скалолазанием и йогой, выполняя после неё упражнения на растяжку.

Из рациона питания были исключены молочные продукты. Постная говядина и нежирная курица составляли ежедневное меню Джейсона. Арахисовое масло служило ему подпиткой для поддержания энергетического баланса. Во время съёмок каждые два часа он ел по одной куриной грудке. Иногда её заменял батат.

«Я не считаю калории. Я просто поглощаю их, а затем усердно работаю. Усердно работаю, усердно ем, усердно играю», — рассказывал актёр.

Мнение нутрициолога

«С точки зрения эволюции человек не приспособлен к постоянной перегрузке белком. Биохимически избыток белка может перегружать печень и почки, а его утилизация повышает уровень мочевой кислоты. Важно балансировать нутриенты: без углеводов и жиров анаболизм неэффективен».

Бен Аффлек — Бэтмен

По словам голливудского актёра, задача состояла в том, чтобы мышцы в новом костюме супергероя выглядели более рельефно. К моменту съёмок Аффлек весил 104 кг! Любопытно, что за физическую подготовку Бена взялась команда бодибилдеров. Интенсивные силовые упражнения были направлены на развитие пресса, ног, рук, грудных и спинных мышц.

Кардиотренировки стали важной частью физической подготовки Аффлека. Бег на длинные дистанции вкупе с упражнениями на эллиптическом тренажёре преследовали одну цель: нарастить мышечную массу. Вдобавок к этим нагрузкам были специальные тренировки, предложенные бодибилдерами. Они помогли развить не только силу, но и обрести гибкость и координацию.

Диета, которой строго придерживался Аффлек, была насыщена белками. Мясо, курица, йогурты, яйца, рыба, овощи, фрукты, картофель, крупы, орехи, авокадо, рыбий жир — эти продукты вошли в ежедневное меню актёра.

«Готовиться к этой роли означало усердно работать, изо дня в день. Но это была та работа, в которой я чувствовал прирост не только в своих размерах, но и в моём психическом и физическом здоровье», — делился Бен.

Хью Джекман — Росомаха

Высокий и худой австралиец, казалось, вовсе не подходил для роли супергероя, играющего мускулами. Во многом ему помог известный наставник голливудских звёзд Дон Скотт. Он предложил выполнять упражнения по принципу обратной пирамиды.

Вначале шла тренировка ног, на второй день Джекман делал жимы гантелей на наклонной скамье. На третий — вновь тренировал ноги на специальном тренажёре. На четвёртый день с помощью гантелей Хью укреплял плечи. Пятый и шестой дни — время для тренировки рук и растяжки.

За день актёр съедал не менее 11 куриных грудок, в его меню преобладали овсяная каша с рисом, отварные или свежие овощи, арахисовое масло. Запивал пищу Джекман негазированной водой и протеиновыми коктейлями.

«Это 6000 калорий, и это не те калории, которые вам обязательно нужны. Например, половина пиццы — это 6000 калорий. А для меня это курица, тилапия (рыба) и фасоль», — рассказывал актёр.

Мнение нутрициолога

«В данном случае имеет значение общее количество калорий и белка за определённый период времени. Краткосрочно такое питание не опасно. Но если рассматривать его на продолжительное время, то оно может негативно сказаться на работе почек.

В целом такой калораж требует высокоинтенсивных нагрузок для роста именно мышечной массы. В противном случае вы просто будете набирать вес».

Райан Рейнольдс — Дэдпул

Актёр не скрывал, что относился к категории худощавых парней. Под руководством тренера Дона Саладино он всегда начинал физическую подготовку с разминки, которая переходила в темповую работу на безмоторной беговой дорожке. Затем шли поднятие тяжестей, занятия с эспандером. В заключительной стадии тренировочного дня метание медбола сменялось прыжками.

Физическая подготовка Райана не форсировала события. Наставник актёра предпочитал размеренный подход к тренировкам. Это позволило в итоге Рейнольдсу сохранить симметричную фигуру.

Диета, предложенная Райану, не отличалась сложностью. Актёр принимал пищу каждые три-четыре часа. Овсянка, овощи, сладкий картофель, рыба (предпочтительно лосось), курица, протеиновый порошок и обычная питьевая вода — всё это входило в меню питания Рейнольдса.

Джейк Джилленхолл — Мистерио

Голливудский актёр для полного перевоплощения на экране брал со съёмок шлем, чтобы передвигаться в нём в собственном доме. Джейк буквально не выходил из тренажёрного зала. Каждый день начинался с подтягивания с весом. Затем он лёжа отжимал штангу.

Следующие упражнения предполагали отжимания на брусьях и приседания со штангой. Также становая тяга со штангой и армейский жим. Заключительная часть программы — выпады, шаги с гантелями и скручивания.

Главная цель диеты Джилленхолла заключалась в наборе мышечной массы — и сохранении энергии, которую актёр расходовал во время тренировочного процесса. Из питания было исключено сладкое. Курица, рыба, яйца, орехи, авокадо, брокколи, помидоры и спагетти — эти продукты были в ежедневном меню звезды. Запивал пищу Джейк коктейлем на растительной основе.