Тренер назвала пять упражнений, которые уберут выпирающий живот

Плоский живот — не только про пресс и диеты. Фитнес-тренер Алёна Аверьянова рассказала, почему осанка и отёчность напрямую влияют на внешний вид тела и как обычные упражнения способны визуально «убрать» живот без жёстких ограничений, передает Sports.kz со ссылкой на Life.ru.

Отдельное внимание тренер уделила осанке, подчеркнув, что именно она часто становится скрытой причиной выпирающего живота и отёков. По её словам, слабые мышцы спины не удерживают позвоночник в правильном положении, из-за чего грудные мышцы укорачиваются, плечи уходят вперёд, а человек начинает сутулиться. Это нарушает кровоснабжение и приводит не только к отёчности лица, но и к визуальной деформации фигуры.

«В процессе укрепления мышц спины и кора — группы мышц, расположенных в центральной части тела — можно добиться впечатляющих результатов: симметричное тело, хорошая осанка и более подтянутый живот, как минимум, за счёт того, что уйдёт сутулость», — подчеркнула фитнес-тренер.

Эксперт также перечислила пять базовых упражнений, которые помогают укрепить тело и улучшить осанку. Первое упражнение — планка, одна из самых доступных и эффективных нагрузок для мышц кора. Для её выполнения нужно принять упор лёжа на предплечьях, упереться носками в пол, расположить локти строго под плечами и напрячь пресс так, чтобы тело образовало прямую линию. Важно не поднимать таз и не допускать прогиба в пояснице, а начинать удержание позы стоит с 30 секунд, постепенно увеличивая время и контролируя технику, в том числе с помощью зеркала.

Вторым упражнением тренер назвала ягодичный мост, который она охарактеризовала как «жемчужину любой тренировочной программы». Это движение направлено на укрепление ягодичных мышц и задней поверхности бедра и подходит как для зала, так и для домашних тренировок без оборудования. Для выполнения необходимо лечь на пол, опираясь на пятки, лопатки и затылок, согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки находились чуть дальше коленей, затем надавить пятками в пол, напрячь ягодицы и на выдохе поднять таз, зафиксироваться в верхней точке и медленно вернуться в исходное положение, не подключая спину.

Третьим пунктом Аверьянова выделила бег на месте — простой и доступный способ поддерживать активность, особенно в плохую погоду или при отсутствии возможности тренироваться на улице. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, напрячь пресс, согнуть руки в локтях и начать поочерёдно поднимать колени до уровня таза, двигая руками в противоход. По словам тренера, такая нагрузка хорошо запускает лимфоток, помогает снизить отёчность и придаёт лицу здоровый румянец, а при желании упражнение можно разнообразить скакалкой.

Для укрепления осанки эксперт рекомендовала упражнение «лодочка», также известное как «супермен». Исходное положение — лёжа на животе с вытянутыми вперёд руками и опущенной головой, после чего на выдохе нужно одновременно оторвать грудь и ноги от пола, тянуться руками вперёд, а носками — назад. В конечной точке следует задержаться на 10-13 секунд и затем вернуться в исходное положение, контролируя дыхание и положение корпуса.

Завершает список бёрпи — упражнение для тех, кто готов к более интенсивной нагрузке. Оно задействует большое количество мышц и помогает быстро привести тело в тонус: из положения стоя необходимо присесть, упереться руками в пол, отпрыгнуть ногами назад в упор лёжа, выполнить отжимание с сохранением нейтрального положения поясницы, затем подтянуть ноги к рукам и выпрыгнуть вверх с хлопком над головой. Тренер посоветовала начинать с 8-10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. При этом Аверьянова напомнила, что особенно при занятиях дома важно строго следить за техникой, прекращать упражнения при любом дискомфорте и по возможности заниматься под контролем тренера, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Почему мужчины и женщины тренируются по-разному