Что делать, если не можешь уснуть

У вас такое было: проснулись ночью и не можете уснуть? В голове куча мыслей, сон никак не идет, а через пару часов прозвенит будильник, передает Sports.kz со ссылкой на Аif.ru. 

Что будит по ночам?

«Это довольно распространенная ситуация, когда человек пробуждается посреди ночи в 3-4 или 5 часов утра и не может снова заснуть. Причем часто возникает сразу трудно остановимый поток мыслей, который вообще прогоняет всякий покой. К концу этого мыслительного процесса человек устает, его снова клонит в сон, а уже надо вставать», — рассказал aif.ru врач-сомнолог Роман Бузунов.

Врач объяснил, что причина, как правило, — проявление хронической стрессовой ситуации, повторяющихся стрессов, которые раздражают мозг, вызывают дополнительную тревогу и даже депрессию. Мозг перевозбуждается. «А так как анализ информации происходит преимущественно под утро, — продолжает врач, — то мозг просыпается, в кровь выбрасывается кортизол (гормон стресса), начинается мыслительная деятельность. К утру силы заканчиваются. Но спать уже времени нет. В итоге невыспавшийся человек чувствует в течение дня усталость и разбитость».

Три важных правила

Однако есть и более серьезная опасность помимо недосыпа — таким образом можно нажить себе хроническую бессонницу. Что делать, чтобы этого не произошло?

Если вы проснулись и не можете заснуть, не лежите в постели больше 15 минут без сна. По ощущениям, на часы смотреть не обязательно. «Если какой-то стресс вызвал нарушение сна, а вы будете лежать и пытаться заснуть, то начнет формироваться и подкрепляться рефлекс боязни не заснуть „постель-бессонница“, и все станет гораздо хуже, — объясняет сомнолог. — Поэтому надо встать и заняться каким-нибудь нудным делом (не просмотром телефона). Когда снова потянет в сон — ляжете. Обычно человек думает: как же так, я не досплю. Не доспит он в обоих случаях — что встав, что лежа в постели без сна. Но в первом случае это будет просто дефицит сна, а во втором еще подкрепление рефлекса и боязни не заснуть „постель-бессонница“».

Следующее правило — вставать все равно в свое привычное время. Не поддавайтесь соблазну побольше поспать утром. Сдвиг времени пробуждения, скажем, с 7 утра на 10 приведет к ухудшению засыпания на следующую ночь. Человек ляжет спать позже, проснется к обеду, а вечером снова не сможет уснуть. Получится замкнутый круг.

Третье правило — нужно активно провести день. Даже если какое-то время среди ночи не поспали, не разрешайте себе подремать днем, снизить привычную активность. «Считается, что если человек, которому нужно спать 8 часов, поспал всего 5, то это практически никак не нарушит его жизнедеятельность на следующий день. Примерно 20% людей работают в сменном графике. Но если человек будет думать, что у него все будет плохо, будет болеть голова, он будет нервным — так все и случится. Сработает эффект ноцебо», — уточняет специалист.

Что нельзя делать, если проснулись ночью и не можете уснуть?

«Если вы выпьете снотворное среди ночи, то до середины дня будете ощущать себя как вареная муха, — предупреждает врач. — Поэтому если вы думаете, что дневной стресс с большой вероятностью не даст вам заснуть, или вам наверняка нужно выспаться перед важным мероприятием (а вы будете нервничать и не сможете заснуть), тогда можно выпить таблетку перед сном и нормально поспать ночью».

Однако таблетки — это экстренное разовое средство, которым нельзя пользоваться регулярно. Если вы заметили, что часто начали просыпаться по ночам и с трудом после этого засыпаете, утром встаете невыспавшимся, то оставлять ситуацию на самотек или заниматься самолечением не стоит.

«Критерий хронической бессонницы — это три и более плохих ночи в неделю, — объясняет врач. — Если это длится больше месяца или, тем более, больше трех, значит, присутствует серьезная соматическая или психическая (либо то и другое вместе) проблема, которая разрушает нервную систему. Это может быть дефицит железа или магния, апноэ сна, синдром беспокойных ног, тревога, а чаще всего — депрессия. Когда человек говорит, что раньше он плохо засыпал, а потом начал засыпать лучше, но стал просыпаться раньше — это признак того, что присоединяется депрессивное состояние. Само по себе это не пройдет. В такой ситуации надо обязательно сходить к врачу, пройти обследование, уточнить причины и так или иначе решать вопрос, что с этим делать».

Что съесть на поздний ужин, чтобы лучше спать