Что полезного съесть на завтрак, чтобы потом долго не хотелось есть

Завтрак — один из самых важных приёмов пищи. 

От него зависит, как мы себя чувствуем в течение первой половины дня: бодрыми и сытыми или голодными и уставшими. Если вы хотите не вспоминать о еде до обеда, важно выбирать правильные продукты, которые надолго обеспечат чувство сытости и дадут энергию.

1. Белки — основа долгого насыщения

Белки перевариваются медленнее, чем углеводы, поэтому они дольше удерживают чувство сытости. Отличные варианты:

— Яйца (варёные, омлет, пашот);

— Творог или греческий йогурт (без сахара);

— Индейка, куриная грудка;

— Протеиновый смузи.

Пример: омлет из 2–3 яиц с овощами и ломтиком цельнозернового хлеба.

2. Полезные жиры — для энергии и сытости

Жиры также помогают дольше не испытывать голод. Главное — выбирать полезные жиры:

— Авокадо;

— Орехи и семена (миндаль, грецкие, льняные);

— Оливковое или льняное масло;

— Жирная рыба (лосось, скумбрия).

Пример: тост с авокадо и яйцом пашот или йогурт с орехами и ягодами.

3. Сложные углеводы — медленная энергия

Быстрые углеводы (вроде сладких хлопьев или белого хлеба) вызывают скачок сахара и быстрое возвращение голода. А вот сложные углеводы перевариваются медленно:

— Овсянка на воде или молоке;

— Цельнозерновой хлеб или лаваш;

— Киноа, гречка;

— Овощи;

Пример: каша с ягодами и ложкой арахисовой пасты или бутерброд из цельнозернового хлеба с курицей и овощами.

4. Клетчатка — для объёма и медленного переваривания

Клетчатка увеличивает объём еды и помогает замедлить усвоение других веществ, продлевая насыщение. Её источники:

— Овощи (особенно зелёные);

— Фрукты (особенно с кожурой: яблоки, груши);

— Отруби;

— Чиа и льняное семя.

Пример: смузи с бананом, шпинатом, семенами чиа и миндальным молоком.

Что стоит избегать:

— Сладкие хлопья и выпечка — они вызывают резкий подъём сахара в крови и такой же быстрый спад;

— Газированные напитки и соки — много сахара, мало пользы;

— «Пустые» углеводы — белый хлеб, булочки, сладкие батончики.

Идеи полезных завтраков:

1. Овсянка с орехами, ягодами и ложкой арахисовой пасты;

2. Яичница с овощами и авокадо;

3. Смузи с белком (греческий йогурт или протеин), бананом, шпинатом и семенами чиа;

4. Творог с яблоком, корицей и грецкими орехами;

5. Цельнозерновой тост с хумусом, яйцом и зеленью.

Что полезного съесть на завтрак, чтобы потом долго не хотелось есть?

Чтобы долго не хотеть есть после завтрака, сочетайте в нём белки, полезные жиры, сложные углеводы и клетчатку. Такой подход даст энергию, насытит надолго и поможет избежать перекусов до следующего полноценного приёма пищи. 

Популярный завтрак, которого всеми силами надо избегать. Повышает риск инсульта