Как оставаться здоровым — врач расписала полезное меню на целый день

Врач-эндокринолог Зухра Павлова в своем телеграм-канале объяснила на личном примере, как правильно питаться, сообщает Sports.kz.

«Завтрак есть всегда. Начинается он с теплой воды (400-500 мл). Спустя 30-40 минут после пробуждения и легкой разминки съедаю (на выбор): два вареных яйца (очень редко яичница) с одним кусочком хлеба, могу взять как лаваш (1/6-1/4 от листа) так и черный, цельнозерновой, серый, ржаной и т.д.; запеканка творожная без сахара, иногда добавляю несколько штук кураги, мелко разрезанных на кусочки и дающих сладость, но без избытка; творог с жидкой стевией или несколькими сезонными ягодами, крайне редко с половинкой маленького банана.

Бутерброд со слабосоленой рыбой, листьями салата и авокадо. Могу запить завтрак половиной стакана теплой воды. Но не чаем или кофе! Кофе у меня, если и бывает, то не ранее, чем через час после еды.

Обед: как правило спустя 3-5 часов после завтрака. 100-150 мл супа с небольшим кусочком вареного мяса/птицы/рыбы. И с маленьким куском хлеба. Если только суп, без второго, то 200 мл. На второе разные варианты, но все они примерно 200-250 мг, не больше: 1/2 большого болгарского перца (или один маленький), фаршированный мясом (птицы/говядины) с сезонными овощами; вареный рис (2-3 ложки готового продукта) и кусочек отварного мяса; овощное рагу (тушеное) и рыба на пару и т.д. 

Ужин: салат с мясом или рыбой. Ужин у меня всегда до 20:00. Это, как правило, салат со свежими овощами, и отварной (тушеной) рыбой или морепродуктами. Может быть карпаччо из говядины с овощами. 

Что еще? На завтрак и после обеда я добавляю сезонные ягоды и фрукты. Но только один: яблоко или апельсин. Или два небольших мандарина. В сезон чаще всего фрукт заменяют ягоды (один стакан). А вот на ужин никаких сладостей, включая фрукты, есть не надо. Стараюсь в сутки не смешивать разные виды животного белка: если в обед на второе мясо, то сыр в вечерний салат я не добавлю. Или, если у меня рыбный суп, то в салат я могу добавить морепродукты. Между приемами пищи я пью чистую воду. На мой вес было бы достаточно 1,8 литра. Но меньше трех литров в сутки я редко пью. Иногда и больше. К этому я вас не призываю. Если вы употребляете два литра воды, этого достаточно, чтобы покрыть базовые потребности организма.

Как видите — ничего особенного. И самое главное — ничего сложного. Любое здоровое питание — очень простое. Чем проще еда, тем она, как правило, полезнее. А вот сложные комбинации (салат оливье или селедка под шубой), соусы и т. д. сильно усложняют пищеварение и способствует набору веса», — отмечает Павлова.