Как спастись от жары дома, в офисе и на прогулке

В последние годы лето становится всё более жарким, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.

Экстремальная жара не просто вызывает дискомфорт — она опасна для жизни. По оценке Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), наплывы жары уже сейчас приводят к тысячам преждевременных смертей ежегодно.

Например, только летом 2022 года в Европе от последствий жары умерло более 61 000 человек. Особенно уязвимы к перегреву пожилые люди, дети младшего возраста, беременные женщины, а также люди с хроническими сердечно-сосудистыми, респираторными и эндокринными заболеваниями.

Проблему усугубляет урбанизация: плотная застройка, асфальт, бетон и дефицит зелёных зон приводят к так называемому эффекту «городского теплового острова» — температура в городах может быть на 5-7°C выше, чем в прилегающих сельских районах.

Под действием инфракрасного и ультрафиолетового излучения усиливается сосудистая реакция кожи и головного мозга, происходит перераспределение кровотока, что может приводить к гипоперфузии мозговой ткани, особенно у людей с сосудистой патологией.

Кроме того, ультрафиолет активирует выработку провоспалительных цитокинов, усиливая системный окислительный стресс. Это может вызывать нейровоспалительные реакции и клинически проявляться снижением когнитивной функции, нарушением внимания, головной болью, слабостью и повышенной утомляемостью.

С неврологической точки зрения пребывание на солнце более 30-40 минут без защиты головы и должной гидратации может вызывать транзиторные нарушения мозгового кровообращения и способствовать формированию теплового стресса, потенциально опасного для здоровья.

Правильная гидратация

В условиях жары наш организм теряет большое количество жидкости через потоотделение — основной механизм терморегуляции. Вместе с потом выводятся электролиты, такие как натрий, калий и магний, и, если этот баланс не восполнять, может наступить обезвоживание. Уже при потере всего 1-2% массы тела в виде жидкости ухудшается когнитивная функция: снижается концентрация, возникают заторможенность и головная боль.

Более тяжёлое обезвоживание может привести к головокружению, нарушению сердечного ритма, судорогам и потере сознания.

Поддержание водного баланса в жару требует постоянного и равномерного поступления жидкости в течение дня. Жажда — это уже сигнал поздней стадии обезвоживания, поэтому воду следует пить заранее, даже при отсутствии желания. Общая суточная потребность — от 30 до 50 мл на 1 кг массы тела, а при активной физической нагрузке или высокой температуре воздуха она может увеличиваться. Лучше всего утоляет жажду обычная чистая вода.

Газированные, сладкие напитки и соки с добавленным сахаром могут провоцировать усиленную жажду и нарушать обмен электролитов. В жаркую погоду рекомендуется использовать и растворы с содержанием натрия и калия, особенно при обильном потоотделении. Кофеин и алкоголь, напротив, обладают мочегонным эффектом и могут только усугубить потерю жидкости.

Одежда и аксессуары

Выбор лёгкой и светлой одежды

В жару необходимо выбирать одежду, которая помогает вашему телу «дышать» и не перегреваться. Отдавайте предпочтение светлой просторной одежде из натуральных материалов — льна, хлопка или тонкого вискозного полотна. Эти ткани хорошо пропускают воздух, отводят влагу и не накапливают тепло. А вот тёмные или синтетические вещи лучше оставить на более прохладные дни: они способны буквально притягивать солнечные лучи.

Использование головных уборов

Панамы с широкими полями, лёгкие шляпы, кепки из дышащих материалов — все они защищают от солнца и значительно снижают риск теплового удара. Особенно рекомендация касается детей, ведь их организм быстрее перегревается. Даже если кажется, что «не так уж и жарко», лучше подстраховаться — здоровье важнее.

Солнцезащитные очки

Хорошие солнцезащитные очки с фильтром UV400 уберегут не только зрение, но и нежную кожу вокруг глаз от фотостарения и ожогов. Лучше выбирать аксессуар не просто по дизайну, а по уровню защиты — и носить не только на пляже, но и в городе, на даче, в парке.

Прохлада в помещении

Правильно закрывать окна и шторы

Солнце — основной источник нагрева в помещении, особенно если окна выходят на юг или запад. Поэтому закрыть окна стоит с самого утра, пока лучи не начали прогревать воздух внутри. Тканевые плотные шторы, рулонные экраны с отражающей поверхностью или даже временное покрытие фольгой могут снизить температуру в помещении на 3-5°C.

Если такой защиты пока нет, можно временно закрепить светлую простыню на окне — она будет отражать солнечный свет и уменьшит нагрев. Также можно использовать специальные солнцезащитные плёнки — они способны отражать до 95% поступающих лучей.

Проветривание и вентиляция

Чтобы воздух в квартире или доме не застаивался и не «спёкся», ему нужно движение. Самый эффективный способ — создать сквозняк: откройте окна или двери на противоположных сторонах помещения (особенно эффективен совет для угловых квартир). Проветривайте рано утром, когда температура на улице ниже, и поздно вечером, когда жара спадает.

В дневные часы, особенно с 11:00 до 17:00, окна, наоборот, лучше держать закрытыми, чтобы не впускать горячий воздух внутрь. Если есть возможность, используйте вентилятор для усиления притока прохладного воздуха с теневой стороны здания.

Использование технологий

Лучший способ спастись от жары — включить кондиционер (при закрытых окнах). Если его нет, используйте вентилятор. Располагайте его так, чтобы он обдувал ту зону, где вы находитесь — например, рабочее место, диван или кровать. Особенно эффективно это работает, если предварительно охладить воздух вокруг: например, поставить перед вентилятором пластиковую бутылку с замороженной водой или миску со льдом. Такой приём снижает температуру в радиусе действия прибора и создаёт кратковременный, но ощутимый эффект прохлады.

Также можно использовать испарительный охладитель воздуха, мобильные кондиционеры, охлаждающие подушки и матрасы с гелем или фазовыми материалами (PCM). В некоторых случаях подойдёт и увлажнитель воздуха. Сам по себе не охлаждает, однако, если воздух сухой, помогает снизить субъективное ощущение жары и облегчает дыхание. Особенно полезен на ночь. Работает лучше в тандеме с вентилятором (вентилятор будет гнать влажный воздух).

Ещё один «чисто домашний» способ — ходить в мокрой футболке. Эффект такой же, как у систем терморегуляции у животных — испарение воды с поверхности снижает температуру тела. Но это работает, только если воздух сухой. Способ не рекомендуется при наличии проблем с кожей, особенно грибкового или бактериального характера — длительное пребывание в мокрой ткани может ухудшить состояние.

Продукты и питание

Отдельного внимания заслуживает выбор продуктов, богатых водой, электролитами и витаминами. В первую очередь это свежие овощи и фрукты: огурцы, томаты, кабачки, арбуз, дыня, листовая зелень, ягоды. Они содержат до 90-95% воды, способствуют поддержанию водно-солевого баланса и помогают избежать скрытого обезвоживания.

Например, арбуз не только утоляет жажду, но и поставляет организму калий, магний и ликопин — антиоксидант, полезный для сосудов и кожи. Калий необходим для работы сердца и регуляции давления, а его потери в жару могут быть значительными — особенно при интенсивном потоотделении. Рекомендуется также ограничить потребление острых специй, жареных и жирных блюд, а также избегать обильной еды в вечерние часы — это улучшает качество сна и снижает риск ночного перегрева.

Активности и физическая нагрузка

Интенсивные тренировки при высокой температуре воздуха представляют серьёзную нагрузку на сердечно-сосудистую систему: увеличивается частота сердечных сокращений, усиливается потоотделение, сгущается кровь. Это повышает риск перегрева, обезвоживания и даже развития сердечно-сосудистых осложнений, особенно у тех, кто страдает гипертонией или заболеваниями сердца.

Тренироваться безопасно только в прохладные часы — до девяти утра или после 19 вечера, когда температура опускается ниже 28°C. В течение дня, особенно в пик жары, любые интенсивные нагрузки на открытом солнце крайне нежелательны. Если вы всё же хотите поддерживать активность, выбирайте щадящие варианты: йогу в проветриваемом помещении, ходьбу в тени деревьев или в помещении с вентиляцией, плавание — один из лучших вариантов, так как вода эффективно охлаждает тело.

Если же приходится работать физически на жаре — например, в строительстве, в саду или на даче, — делайте обязательные перерывы каждые 30-40 минут, пейте воду небольшими порциями и обязательно защищайте голову.

Польза водных процедур

Один из самых приятных и при этом эффективных способов справиться с жарой — это вода. Купание в реке, озере или бассейне не только освежает, но и естественным образом снижает температуру тела, одновременно оказывая мягкое закаливающее воздействие. Даже короткое погружение в прохладную воду помогает организму расслабиться, снижает нагрузку на сердце и улучшает общее самочувствие.

Если у вас нет возможности выбраться к воде, попробуйте регулярный контрастный или холодный душ — это отличный способ активизировать терморегуляцию и улучшить кровообращение. Он бодрит, освежает и помогает легче переносить жару в течение дня. Если времени совсем мало, просто облейте прохладной водой запястья, стопы и шею — именно там расположены участки с повышенной теплопроводностью, через которые организм быстро отдаёт лишнее тепло.

Аномальная жара требует от нас внимательного отношения к здоровью. Будьте внимательны к своему самочувствию и самочувствию близких. При первых признаках перегрева (головокружение, слабость, учащённое сердцебиение) — немедленно переместитесь в тень, попейте воды и охладите тело. Лето — пора активности и отдыха, однако проводить сезон лучше около водоёма или в условиях комфортной температуры.

Врач раскрыла неожиданное влияние жары на организм