Можно ли есть сырую свёклу или лучше её варить

Свёкла — распространённый пищевой продукт, который используется в кулинарии и весьма популярен в диетологии, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.

Она ценится за насыщенный химический состав, доступность и универсальность: корнеплод подходит для варки, запекания, тушения и даже употребления в сыром виде. Последний способ вызывает наибольшее число вопросов — как с точки зрения пользы, так и возможных рисков. Сырая свёкла сохраняет максимум полезных веществ, однако вместе с тем может оказывать и негативное влияние на организм. 

Польза сырой свёклы

Свежий овощ богат витаминами группы B (особенно фолатом — B9), а также содержит витамин C, витамин A (в форме бета-каротина), витамин K и небольшое количество витамина E. Минеральный состав включает калий, магний, марганец, железо и медь. Калий способствует нормализации артериального давления, магний — работе мышц и нервной системы, а фолат необходим для клеточного деления и синтеза ДНК.

Дополнительно в овоще есть беталаины — растительные пигменты с мощной антиоксидантной активностью. Особенно выделяется бетанин, который придаёт корнеплоду характерный темно-бордовый цвет. Антиоксиданты снижают уровень окислительного стресса в теле человека, оберегают клетки от повреждений и участвуют в профилактике хронических заболеваний. Некоторые исследования показывают, что корнеплод является продуктом, предупреждающим онкологию. 

Регулярное потребление сырой свёклы может положительно сказываться на работе сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что свекольный сок способствует расширению сосудов и снижению артериального давления за счёт высокого содержания нитратов. Клетчатка, содержащаяся в сыром овоще, стимулирует перистальтику кишечника, способствует росту полезной микрофлоры и улучшает пищеварение. Также свёкла может оказывать мягкое слабительное действие, что актуально при хронических запорах.

Возможные риски потребления сырой свёклы

Главный минус продукта — свёкла относится к культурам, склонным к накоплению нитратов, особенно при интенсивном удобрении почвы. Хотя в организме нитраты могут преобразовываться в полезные соединения, их избыток потенциально опасен, особенно для людей с нарушениями в работе печени и почек. Также в сырой свёкле содержатся оксалаты — органические кислоты, способные стать причиной появления оксалатных камней в почках при предрасположенности.

Также необработанная свёкла содержит кислоты и пигменты, которые могут временно окрашивать зубную эмаль и вызывать её чувствительность. Кроме того, обилие клетчатки и органических кислот может быть тяжело переносимо при гастритах с повышенной кислотностью или синдроме раздражённого кишечника. 

В таких случаях предпочтительнее термически обработанный продукт. У некоторых людей возможно возникновение аллергической реакции на этот овощ, особенно в сыром виде. Симптомы могут включать кожные высыпания, зуд, тошноту или расстройство пищеварения.

Способы приготовления свёклы

Чаще всего овощ используется при приготовлении салатов и закусок. Продукт предварительно натирается на тёрке или шинкуется, после чего заправляется растительным маслом, лимонным соком или йогуртом. Такой способ сохраняет максимум биологически активных веществ, включая термолабильные витамины и полифенолы.

За счёт высокого содержания пищевых волокон (нерастворимая и растворимая клетчатка) сырая свёкла способствует улучшению моторики кишечника и нормализации стула. 

Сочетание сырой свёклы с другими овощами, содержащими органические кислоты и жирорастворимые витамины (например, морковь, капуста, шпинат), позволяет усилить биодоступность отдельных нутриентов. Добавление небольшого количества липидов (растительное масло, орехи, авокадо) способствует лучшему всасыванию каротиноидов и витамина K. Кроме того, разнообразие клетчатки в салатах оказывает синергетический эффект на микробиоту кишечника.

Также сырая свёкла отлично подходит для создания разнообразных смузи. Сок из сырой свёклы — концентрированный источник диетических нитратов и фитонутриентов. В неразбавленном виде он может вызывать диспепсические явления, включая тошноту, вздутие и абдоминальный дискомфорт. 

Но если разбавить его морковным, яблочным или огуречным соком в соотношении 1:1 или 1:2, то получится лёгкий витаминный напиток. Смузи на основе свёклы дополнительно обогащаются растворимой клетчаткой и замедляют гликемическую реакцию.

Рекомендации по употреблению сырой свёклы

С учётом содержания оксалатов и нитратов, а также выраженного слабительного эффекта, оптимальная порция сырой свёклы для взрослого человека составляет 100–150 г два-три раза в неделю. При повышенной чувствительности ЖКТ или заболеваниях почек необходимо индивидуальное ограничение, рекомендованное врачом-гастроэнтерологом или нефрологом. При введении продукта в рацион следует соблюдать принципы постепенности и мониторинга индивидуальной переносимости.

Для повышения усвояемости железа и антиоксидантов целесообразно сочетание сырой свёклы с продуктами, содержащими аскорбиновую кислоту (цитрусовые, сладкий перец), а также биофлавоноиды.

Липидная составляющая (растительные масла холодного отжима) необходима для всасывания жирорастворимых витаминов. Но следует избегать сочетания свёклы с продуктами, богатыми кальцием (молочные изделия), поскольку это может снижать абсорбцию железа из растительных источников. 

В целом свёкла — доступный витаминный продукт, который можно использовать в качестве полезного перекуса. Достаточно очистить овощ, нарезать его ломтиками и полить маслом или йогуртом. Кому-то свёкла кажется слишком жёсткой или просто не нравится на вкус. В таком случае есть смысл готовить из неё салаты, смузи или лёгкие закуски — так она становится мягче и приятнее.

Однако не стоит злоупотреблять, иначе это может вызвать дискомфорт, особенно у людей с чувствительным пищеварением. Если вы раньше не ели сырую свёклу, начните с малого: попробуйте небольшой кусочек и понаблюдайте за реакцией организма. При отсутствии неприятных симптомов постепенно вводите её в рацион в нужном объёме.

Как сварить свеклу всего за 15 минут — секрет опытных хозяек