Чем читмил отличается от читинга

Термин читмил (от англ. cheat meal — «обманный приём пищи») означает намеренное отклонение от соблюдаемого режима питания, как правило, в сторону продуктов с высокой калорийностью, богатых жирами, углеводами или солью, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.

Это может быть пицца, бургер, торт или другое блюдо, не вписывающееся в рамки диетического меню.

Читмилы используются с целью кратковременного восстановления психологического и метаболического баланса. На фоне длительной гипокалорийной диеты снижается уровень лептина — гормона, регулирующего насыщение и обмен веществ.

Кратковременное повышение калорийности может активизировать лептиновую реакцию, ускорить обмен веществ и снизить риск метаболической адаптации — состояния, при котором организм начинает «экономить» калории, замедляя снижение массы тела. С психологической точки зрения читмил способен повысить приверженность к диете, уменьшить вероятность пищевых срывов, создать ощущение контроля и гибкости.

Читмил и читинг: в чём разница?

Для начала разберём разницу между читмилом и читингом в питании. Читмил — это одно запланированное калорийное блюдо, потребляемое в рамках установленного времени и диеты. Читинг (cheating) же — это неконтролируемое или регулярное отклонение от диеты, часто происходящее на фоне стрессов или нарушенной пищевой дисциплины.

Если читмил — это способ поддерживать моральный дух на диете, то читинг — потенциальная проблема, указывающая на слабую диетическую приверженность, компульсивное поведение или несбалансированность рациона.

Классический пищевой читмил. Это один приём пищи, как правило, в рамках 60-90 минут, включающий блюда с высокой калорийностью. Применяется при соблюдении низкокалорийной диеты, чтобы временно поднять уровень лептина и восстановить метаболический тонус. Рекомендуется делать такой читмил вечером в выходной день, чтобы человек мог не только насытиться, но и психологически разгрузиться.

Тренировочный читмил. Вводится в день тяжёлой тренировки, чаще всего — после сессии с акцентом на крупные мышечные группы (например, на ноги или спину). Цель — пополнить запасы гликогена и усилить анаболический отклик за счёт повышения инсулина.

Углеводный рефид (carb refeed). Этот тип актуален для тех, кто на сушке или на циклической кетодиете. В отличие от обычного читмила, здесь упор делается именно на углеводы с умеренным гликемическим индексом: рис, картофель, киноа, овсянку, фрукты. Белки и жиры ограничиваются.

Психологический читмил. Подходит для людей, которые склонны к диетической тревожности или орторексии — навязчивому стремлению питаться идеально. Здесь не важна макронутриентная цель, главное — удовольствие и контроль. Это может быть любимый десерт или завтрак в кафе, вписанный в план питания.

Для кого предназначены читмилы?

Основная группа практикующих — спортсмены и фитнес-энтузиасты. У атлетов с выраженным дефицитом калорий читмилы способствуют восстановлению уровня лептина и грелина, нормализации щитовидной активности (в частности, Т3 и Т4), восстановлению уровня гликогена и повышению выносливости. При соблюдении низкоуглеводной или кетогенной диеты читмил также может быть использован как инструмент оптимизации инсулиновой чувствительности.

Также читмил будет не лишним для людей с умеренными целями (снижение веса, поддержание формы). Введение «разрешённого отклонения» улучшает диетическую устойчивость, снижает частоту срывов и повышает удовлетворённость от процесса.

Важно: те, у кого есть нарушения пищевого поведения (компульсивное переедание, булимия) должны применять читмил только под контролем специалиста.

Как правильно использовать читмил?

Оптимальная частота — один раз в 7-10 дней. При агрессивной сушке у спортсменов — до двух раз в неделю в форме углеводной загрузки (carb refeed). Продолжительность — один приём пищи, не превышающий 1,5 часа. Не рекомендуется растягивать читмил на весь день (так называемый «чит-дэй»), поскольку это нарушает диетическую дисциплину и затрудняет контроль калорийности. 

Фитнес-тренер объяснила, зачем нужен читмил