Что такое Pump-тренировка и как она поможет проработать каждую мышцу

Фитнес-индустрия не стоит на месте, а продолжает динамичное развитие, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.

Традиционные направления обрастают новыми ответвлениями, которые отвечают запросам даже самых искушённых атлетов. Одно из таких — Рump-тренировка, способная стать отличной альтернативой привычным занятиям в тренажёрном зале.

В чём особенность Pump-тренировок?

Pump — это силовая тренировка на все крупные мышечные группы с линейным построением, то есть на проработку одной группы даётся один шанс, и больше мы к ней не возвращаемся. Исключением являются ноги, которые нагружаются в начале и в конце занятия.

Такая активная нагрузка и отягощение необходимы для того, чтобы вызвать долговременные адаптации, такие как:
— увеличение плотности капилляров;
— увеличение содержания миоглобина в мышцах;
— увеличение запасов внутримышечных источников энергии (гликоген и жиры);
— увеличение размеров и количества митохондрий.

При регулярных тренировках нормализуется жировой обмен, что снижает риск развития атеросклероза, инфаркта, инсульта. Также повышается прочность костей, связок, сухожилий, что обеспечивает профилактику их заболеваний и травм. И немаловажный плюс — это расход калорий. При тренировке с вашим рабочим весом можно сжечь до 600 калорий за одно занятие.

Противопоказания

При активных тренировках, тем более с использованием отягощения, стоит учитывать индивидуальные особенности организма, которые могут стать ограничивающим фактором.

К таковым относятся:
— беременность, в особенности первый триместр;
— грыжи и протрузии в фазе обострения;
— воспалительные процессы;
— заболевания сердца и сосудов.

В идеале проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем пробовать новый вид нагрузок. Если противопоказаний к активности нет, можете записываться на занятие.

Если во время занятия стало плохо, сразу же прекратите тренировку и сообщите тренеру о своём самочувствии. Ни в коем случае не следует продолжать, если вам кажется, что что-то не так.

Как проходит тренировка?

Разминка имеет особое значение, так как является своеобразной «репетицией» того, что будет в основной части. Она выполняется с разминочным весом. Для начинающих — это примерно 2,5 кг с каждой стороны грифа, у продвинутых пользователей — по 5 кг. Старайтесь с первой минуты держать пресс и ягодицы в тонусе и максимально качественно выполнять рекомендации тренера.

После идёт нагрузка на мышцы ног, вес увеличивается вдвое, и далее вас ждут примерно шесть минут приседаний. Для тех, кто ходит регулярно, это не проблема, но новичкам может быть трудно. Здесь следует вспомнить основные правила посещений групповых программ — работать в зоне комфорта. Если вы устали, можно спокойно постоять, попить воды, встряхнуть ноги, продолжить без веса.

Далее, когда ноги проработаны, начинается часть на мышцы груди, следом — спина, после — трицепс, бицепс, плечи и пресс.

Каждый тренер может составлять свои, уникальные комплексы.

На протяжении всего занятия необходимо стараться работать качественно, без потери темпа. Это достаточно активная тренировка, где темп имеет первостепенное значение. Сначала нужно научиться технично выполнять упражнения, только после этого начинается прогрессия с весами. Если вам что-то не понятно или вы пришли впервые — не стесняйтесь спрашивать советов тренера. В таком случае тренировка будет безопасной и комфортной.

Для достижения максимального эффекта заниматься необходимо два-три раза в неделю, а также соблюдать нужный рацион питания и следить за тем, чтобы соотношение БЖУ было корректным. Если вы готовы соблюдать такой режим, Рump-тренировки могут принести результат.

Получасовая домашняя тренировка, которая прокачает тело и уберет лишние килограммы