До какого предела можно снижать калорийность

Метаболизм — это совокупность всех химических реакций, происходящих в организме, обеспечивающих поддержание жизнедеятельности, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.

Одним из ключевых параметров, необходимых для планирования снижения веса, является базальный уровень метаболизма (BMR) — количество энергии, которое расходуется в состоянии полного покоя для поддержания функций жизнеобеспечения.

Знание BMR важно по нескольким причинам:

— позволяет определить минимальную калорийность, при которой организм — будет получать достаточно энергии для основных функций;

— даёт базовую точку отсчёта для расчёта дефицита калорий;

— помогает избежать чрезмерного снижения энергетической ценности рациона и связанных с этим негативных последствий.

BMR можно рассчитать по формулам (например, Миффлина — Сан Жеора), учитывающим пол, возраст, рост и массу тела. Однако такие расчёты дают усреднённый результат и могут не предусматривать индивидуальные особенности организма.

Формула для мужчин: BMR = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) + 5.

Формула для женщин: BMR = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) — 161.

Допустим, женщина весит 65 кг, её рост 165 см, возраст 30 лет. Подставляем: BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 — 5 × 30 — 161. Считаем пошагово: 10 × 65 = 650, 6,25 × 165 = 1031,25 и 5 × 30 = 150. Теперь складываем и вычитаем по порядку: 650 + 1031,25 = 1681,25, 1681,25 — 150 = 1531,25 и 1531,25 — 161 = 1370,25. Итог: BMR ≈ 1370 ккал/сут.

Снижение калорийности должно быть постепенным и всегда отталкиваться от вашего уровня BMR:

— Медленное и безопасное похудение: дефицит 10-15% от общей суточной нормы калорий.

— Более заметное похудение: дефицит 20-25% от нормы.

— Экстремальное похудение (не рекомендуется без медицинского контроля): дефицит более 30%.

Ниже уровня BMR сокращать калорийность не рекомендуется в принципе.

Так организм недополучает энергию даже для базовых функций, что приводит к:

— выраженному замедлению метаболизма;

— потере мышечной массы;

— гормональным сбоям;

— нарушениям работы центральной нервной системы. 

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес