Фитнес без отговорок — упражнения для самых занятых

Фитнес-тренер Алекс Сильвер-Фэган составил список эффективных тренировок для тех, кто постоянно жалуется на нехватку времени, пишет Sports.kz со ссылкой на Mentoday.ru.

Одно из самых популярных оправданий — «я слишком занят». Но на самом деле даже 10–15 минут в день могут дать заряд энергии и пользы, если использовать это время правильно. Вот какие активности рекомендуют эксперты.

10 минут — интервальная тренировка HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — идеальный вариант, когда время ограничено. Суть проста: короткие, но максимально интенсивные движения чередуются с небольшими паузами для отдыха. Это помогает сжигать калории ещё долго после окончания занятия.

Пример: попробуйте систему Табата — 20 секунд упражнений, 10 секунд паузы. Сделайте восемь подходов, чередуя отжимания и приседания. Важно работать на пределе возможностей, а во время отдыха сосредоточиться на дыхании.

20 минут — йога

Йога помогает расслабиться, уменьшить тревожность и растянуть мышцы, а также доказано укрепляет тело. При правильной нагрузке она может соперничать с кардиотренировкой средней интенсивности и при этом снижает риск травм.

30 минут — силовые упражнения

Тренировки с весами полезны не только для мышц, но и для здоровья костей и суставов. Не обязательно поднимать максимальные тяжести — даже работа с умеренными весами в течение получаса укрепляет мышцы и поднимает настроение.

Фокусируйтесь на базовых упражнениях: приседания, жимы, махи гирей. Главное — техника. Как отмечает тренер Дензел Аллен, важно не «гнаться за весом», а выполнять движения правильно.

40 минут — пилатес

Пилатес подходит всем, независимо от уровня подготовки. Особенно эффективны занятия на тренажёре Reformer: пружины и ремни дают разное сопротивление, а мышцы работают почти без пауз.

Через 15 секунд выполнения упражнения вы уже почувствуете жжение в мышцах, а за 40 минут нагрузка станет полноценной заменой классической силовой тренировки. Здесь важно не спешить: считайте повторения медленно, чтобы тело получало максимальную пользу.

50 минут — интервальный бег

Тренер Эндрю Слейн рекомендует интервальный бег, который помогает поддерживать высокую интенсивность и сжигать калории эффективнее, чем равномерная пробежка.

Пример: 10 забегов по 400 метров с двухминутной ходьбой между ними, затем 10 забегов по 200 метров с минутным отдыхом. Так можно преодолеть от 5 до 10 км за 50 минут. Важно полностью выкладываться на ускорениях и использовать паузы для восстановления.

60 минут — длительная пробежка

Часовой бег укрепляет сердце, улучшает психическое здоровье и помогает сжечь сотни калорий (человек весом 72 кг теряет около 850 калорий за час в среднем темпе).

Главное — бежать в комфортном «разговорном» темпе. Ориентируйтесь на 5–6 баллов по шкале Борга. Следите за телом: не напрягайте плечи и руки, чтобы избежать травм. 

Почему колет в боку при беге — что именно болит и как этого избежать