Как уменьшить вред для здоровья во время сидячей работы из дома

Чтобы повысить активность во время длительной работы из дома, важно создать простые триггеры для вставания. Это поможет стать более активным и уменьшить вред для здоровья, сообщает Sports.kz со ссылкой на РБК-Украина.

Почему вредно слишком долго сидеть

Пребывание в одном положении часами очень вредно. Тело создано для движения, и когда человек этого не делает, то снижается мышечная активность (особенно в бедрах, ягодицах и позвоночнике), замедляется кровообращение, а метаболические процессы начинают снижаться, пишет сайт Real simple.

Исследование, опубликованное PubMed, связало чрезмерное сидение с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, ранней смертности и диабета 2 типа. Даже люди, которые регулярно занимаются спортом, не полностью компенсируют эти последствия, если большую часть своего дня проводят в сидячем положении.

Эти риски для здоровья начинают значительно возрастать, когда время сидения превышает 8-10 часов в день. Длительное и непрерывное сидение ухудшает метаболизм глюкозы, снижает чувствительность к инсулину и провоцирует метаболическую дисфункцию после еды, которые являются ключевыми факторами развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сидение также уменьшает кровоток и активацию мышц, что приводит к воспалению и сосудистой дисфункции.

Как меньше сидеть в течение дня

Короткие всплески движения

Вместо того, чтобы пытаться изменить свой график, начните с того, чтобы включить короткие всплески движения в свой распорядок. Каждый раз, когда вы меняете задачу, например, завершаете встречу или начинаете новый проект, используйте этот переход, чтобы встать и сделать несколько шагов.

Этот метод похож на наращивание привычек. В частности, конец каждого видеозвонка будет означать, что вам нужно пойти в другую комнату и сделать упражнения в течение 60 секунд.

Запланируйте перерывы

Планируйте свое движение ежедневно. Делайте 15-минутные перерывы, где только можете, и используйте это время для растяжки, упражнений на подвижность, йоги, ходьбы или чего-либо, что поможет выйти из положения сидя.

Сделайте свой офис менее удобным

Небольшие изменения в обстановке, которые сначала покажутся неудобными, могут побудить к более естественному движению в течение дня. Передвиньте принтер, воду, закуски или даже мусорную корзину на небольшое расстояние.

Эти микропрогулки помогают прервать длительные периоды сидения, не прерывая производительность.

Решайте вопросы по-новому

Стол, за которым можно стоять, часто является нашей первой мыслью, но стоять неподвижно в течение длительного времени также не идеально. 

Стоит использовать любую из следующих альтернатив:

— отвечайте на телефонные звонки во время ходьбы;

— меняйте место проведения каждой видеовстречи;

— распределите работу на большом рабочем пространстве, например, на кухонном столе, чтобы вам приходилось передвигаться по нему для выполнения задач