Креатин или протеин — что лучше для восстановления мышц и энергии?

Креатин и протеин — две самые популярные добавки среди спортсменов для набора массы тела. Какая добавка все же лучше помогает восстанавливать мышцы и поддерживать энергию? Об этом сообщает РБК-Украина со ссылкой на сайт Verywell health, передаёт Sports.kz.

Чем отличается креатин от протеина

Креатин

UpToDate сообщает, что креатин — это природное соединение, образованное из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Организм может производить креатин из аминокислот и может усваивать из определённых продуктов. Главная его функция — обеспечивать мышцы энергией.

К преимуществам креатина относятся:

— может увеличивать и поддерживать мышечную массу во время силовых тренировок
— более быстрое восстановление после интенсивных физических нагрузок
— улучшенная производительность благодаря высокоинтенсивным тренировкам
— увеличение силы. Добавки могут увеличить силу жима лёжа примерно на 5%.

Некоторые люди могут не реагировать на добавки креатина. Это может быть связано с тем, что у некоторых более высокий базовый уровень креатина в мышцах.

По данным MDPI, креатин можно найти в таких продуктах питания:

— говядина
— курица
— рыба
— свинина.

Организм вырабатывает около 1 г креатина в день. Добавки с креатином могут увеличить количество, хранящееся в мышцах.

Белок

Белок — это питательное вещество, состоящее из аминокислот и обеспечивающее калориями. Белок содержится в каждой клетке человеческого организма, поэтому его называют строительным блоком жизни.

Он также необходим для правильного роста и развития мышц и восстановления тканей.

Белок необходим для многих процессов организма и обеспечивает следующие преимущества:

— ограничивает потерю мышечной массы — уменьшает потерю мышечной массы, связанную со старением, потерей веса и ухудшением физической формы
— способствует росту мышц — при использовании во время силовых тренировок белок может увеличить силу и мышечную массу
— быстрое восстановление — после тренировки белок может уменьшить симптомы повреждения мышц. Белок с углеводами может пополнить запасы гликогена
— поддержка веса — белок может помочь вам чувствовать сытость и снизить уровень грелина — гормона голода. Это может уменьшить аппетит и способствовать потере веса.

MedlinePlus информирует, что источниками белка в пище являются:

— фасоль
— говядина
— курица
— яйца
— рыба
— молоко
— свинина
— протеиновый порошок
— креветки
— тофу.

Что лучше для производительности тренировок

По данным Journals Sage, креатин может помочь повысить производительность во время высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт, тяжёлая атлетика и интервальные тренировки. Он поможет восстанавливаться между подходами и может уменьшить усталость.

Однако, достаточное количество белка необходимо каждому, кто занимается физическими упражнениями. Хотя белок не обеспечивает энергии, но он позволяет мышцам восстанавливаться и расти после тренировки.

Сочетание этих двух веществ даст наилучшие результаты. Вы можете почувствовать улучшенную выносливость, увеличение силы и мышечной массы.

Побочные эффекты

Распространённые побочные эффекты, связанные с употреблением креатина, включают:

— расстройство желудочно-кишечного тракта — вздутие живота, спазмы, диарея и тошнота. Это чаще случается, если вы принимаете большие дозы
— задержка воды и увеличение веса — обычно это временно и чаще случается при использовании высоких доз креатина
— мышечные судороги — недостаточное увлажнение во время интенсивных физических нагрузок может привести к обезвоживанию и мышечным судорогам.

Белок является важной частью здорового питания, но потребление слишком большого количества через пищу или добавки в долгосрочной перспективе может привести к осложнениям, в частности:

— расстройство желудочно-кишечного тракта
— камни в почках
— повышенный риск повреждения почек
— более высокий риск сердечных заболеваний.