Названы шесть признаков того, что вы перетренировались

Чрезмерные физические нагрузки без достаточного отдыха могут привести к состоянию перетренированности, когда организм не успевает восстанавливаться после занятий, сообщает Sports.kz со ссылкой на РБК-Украина.

Игнорирование этих симптомов повышает риск травм и гормональных сбоев, предупреждает Eating well.

Повышенный риск травмирования

В журнале Sports Medicine and Health Science говорится, что травма — это признак того, что вы слишком много тренируетесь при высокой нагрузке. Перетренированность увеличивает нагрузку на организм, что может привести к травмам, таким как стрессовые переломы или боль в суставах.

Травмы также могут быть следствием неправильной техники или внезапного роста интенсивности тренировок.

Частые заболевания

Если вы часто болеете, возможно, пришло время пересмотреть свой режим тренировок и время восстановления. Чрезмерные тренировки и перегрузки без достаточного времени для отдыха и восстановления могут ухудшить иммунный ответ и ослабить иммунную систему.

Фактически, спортсмены, которые перетренируются, более подвержены простудам, респираторным инфекциям и другим заболеваниям.

Тренировки всегда должны быть сбалансированными с достаточным временем для отдыха и восстановления.

Трудности со сном

Cureus сообщает, что регулярные физические упражнения могут улучшить качество сна из-за повышенного уровня кортизола — гормона стресса, напрямую связанного с 24-часовыми внутренними часами организма.

Исследования показали, что спортсменки, которые чрезмерно тренировались, имели более высокий уровень кортизола по утрам и ухудшенное качество сна.

Если вы замечаете изменения в своем сне с увеличением интенсивности, частоты или продолжительности физических упражнений, то стоит пересмотреть свой режим тренировок.

Проблемы с производительностью

По данным Sage Journals, каждый достигает прогресса в своем собственном темпе. Эти адаптации к физическим упражнениям позволяют скорректировать свой режим тренировок для увеличения силы и выносливости.

Если вы не замечаете ожидаемого улучшения выносливости, силы или других показателей производительности, это может быть признаком того, что вы переусердствуете. Без достаточного времени на восстановление организм не может адаптироваться к физическим требованиям во время тренировок.

Сильная мышечная боль

American Academy of Pediatrics информирует, что незначительная боль в мышцах является нормальной частью физических упражнений и обычно длится несколько дней после тяжелой тренировки.

Однако, сильная боль, которая нарушает повседневную жизнь или физическую форму, может быть красным флажком того, что вы перетренировались.

Чтобы предотвратить это, выбирайте упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки, и постепенно увеличивайте интенсивность. Также следует обеспечить достаточно времени для восстановления и поддерживать свой организм правильным питанием, гидратацией и сном.

Нерегулярный менструальный цикл

Для женщин важным признаком чрезмерных физических нагрузок является потеря или частота регулярного менструального цикла.

Изменения менструального цикла могут быть связаны с дисбалансом энергии, недостаточным поступлением топлива для поддержания режима тренировок и гормональными изменениями.

Если вы заметили изменения в своем менструальном цикле, отнеситесь к этому серьезно. Запланируйте время к своему врачу, чтобы определить причину и разработать соответствующий план лечения.

Как часто следует тренироваться

Рекомендации по физическим упражнениям должны базироваться на истории тренировок и целях. Поскольку уровень физической подготовки и способности различаются, важно применять индивидуальный подход к физической активности.

Взрослым рекомендуется выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю. Это время можно уменьшить до 75 минут в неделю, если интенсивность высокая.

К умеренным аэробным упражнениям относятся ходьба, водная аэробика или садоводство, тогда как к активным — бег, плавание или прыжки через скакалку. Силовые тренировки рекомендуются выполнять по крайней мере два дня в неделю.