Топ-5 упражнений, которые помогут избавиться от боли в пояснице

Боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб среди взрослых. Регулярные упражнения для укрепления и растяжения мышц спины и кора помогают предотвратить дискомфорт и поддерживают позвоночник в здоровом состоянии, передает Sports.kz со ссылкой на Rbc.ua.

Об этом сообщает РБК-Украина со ссылкой на сайт Health.

Причины боли в пояснице

В журнале Healthcare говорится, что нижняя часть спины состоит из пяти позвонков, нервов, дисков, мышц и других тканей.

Мышечное перенапряжение или растяжение связок — самая частая причина, которая возникает после физической нагрузки, поднятия тяжестей, резких движений, длительного сидения.

Еще одна причина — грыжа или протрузия межпозвоночного диска. Это происходит, когда сжимается нервный корешок, вызывая боль.

Кроме того, нарушение осанки, плоскостопие, сколиоз приводит к перегрузке мышц и дисков.

Однако, растяжка может помочь восстановить диапазон движений, сделав повседневные задачи, такие как подъем по лестнице и поднятие предметов, менее болезненными.

Кошка-корова

Это динамичное, но успокаивающее упражнение, которое включает два движения. Оно удлиняет и улучшает гибкость позвоночника.

Выполняйте упражнение так:

— начните стоя на коленях, запястья поставьте на уровне плеч, а колени — на уровне бедер. Держите колени на ширине бедер

— на вдохе перейдите в позу коровы, опустив живот к земле, подняв подбородок и посмотрев вверх. Расслабьте плечи назад и опустите их

— на выдохе перейдите в позу кошки, подтянув живот к позвоночнику, выгнув позвоночник и подтянув подбородок к груди/

Поза ребенка

Эта растяжка также отлично подходит для растяжения мышц поясницы и раскрытия бедер. Упражнение может уменьшить стресс и боль в спине, а также вздутие живота.

Правильно упражнение выполняется так:

— начните стоять на коленях, расставив колени на ширине бедер, а ладони положите на бедра

— наклоните руки вперед и садитесь, положив ягодицы на пятки

— на выдохе опускайте верхнюю часть тела к коврику

— вытяните руки вперед, положите голову на коврик, одновременно прижимая грудь к полу

— задержитесь на 30-60 секунд.

Растяжка от коленей к груди

Эта растяжка расслабляет и удлиняет напряженные мышцы поясницы. Будьте особенно осторожны, если у вас грыжа или выпирание межпозвоночного диска или остеоартрит, поскольку такое положение может еще больше усилить боль.

Чтобы выполнить упражнение, следуйте таким советам:

— лягте на спину и согните колени, ступни должны ровно стоять на полу

— согните правую ногу к груди и потяните, расслабив нижнюю часть тела на коврике

— задержитесь на 30 секунд, делая глубокие вдохи.

Поворот позвоночника сидя

Упражнение предусматривает легкие скручивающие движения для снятия напряжения в позвоночнике и пояснице. Скручивающие движения также являются массажем для ваших внутренних органов, что может облегчить запор и улучшить пищеварение.

Выполняйте упражнение так:

— сядьте на коврик, вытянув ноги и руки

— осторожно согните левое колено и перетащите его на правую ногу, одновременно поворачивая позвоночник в левую сторону

— положите правую руку на согнутое левое колено и осторожно отодвиньте колено вправо, одновременно поворачивая туловище глубже в сторону

— задержитесь на пять долгих вдохов и медленно вернитесь в исходное положение.

Плечевой мостик

Растяжка «плечевой мост» — это вариант классического упражнения пилатеса, которое растягивает позвоночник и мышцы спины, помогая снять напряжение и скованность.

Правила выполнения упражнения следующие:

— лягте на спину и согните колени, ступни поставьте на коврик

— когда вы начинаете движение, вдохните и прижмите нижнюю часть спины к коврику, прежде чем выдохнуть и поднять бедра

— в верхней точке движения сожмите ягодичные мышцы. Убедитесь, что бедра находятся над ребрами по прямой линии

— задержитесь, прежде чем опуститься назад.