Почему люди иногда кряхтят. Врач назвал основные и возможные причины

Кряхтение — это такие негромкие звуки, которые человек издаёт, когда делает что-то с усилием: например, поднимается с дивана, тащит тяжёлую сумку, наклоняется за упавшей ручкой или просто встаёт утром, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.

Часто кряхтение воспринимается как проявление возраста, лени или усталости. Однако это не всегда про возраст — бывает, что и молодые люди кряхтят просто по привычке. 

Роль «кряхтения» в нашей жизни

Кряхтение — не случайный звуковой феномен. У него есть чёткая связь с физиологическим и психоэмоциональным состоянием человека. По каким причинам оно появляется?

1. Когда человек поднимается, садится или поднимает тяжёлый предмет, происходит кратковременное увеличение внутрибрюшного давления. Это активирует стабилизирующие мышцы кора и вызывает непроизвольный (а иногда и произвольный) звуковой выдох — то самое «кряхтение».

С физиологической точки зрения такой звук помогает мобилизовать усилие, создавая опорную точку в дыхательном цикле.

2. С возрастом происходят естественные процессы снижения эластичности тканей, уменьшения объёма суставной жидкости, снижения плотности костной ткани и мышечной массы (саркопения). Эти изменения приводят к тому, что даже простые действия — такие как вставание с кресла — могут требовать дополнительного мышечного усилия.

Кряхтение в таких ситуациях становится не просто привычкой, а звуковым маркером компенсации снижения подвижности. 

3. Звук, издаваемый в момент усилия, позволяет человеку разрядить внутреннее напряжение. Это связано с активацией парасимпатической нервной системы: выдох с фонацией снижает частоту сердечных сокращений, способствует расслаблению и даже может снимать тревожность. Поэтому кряхтение — это не просто звуковой мусор, а форма саморегуляции.

4. Кроме того, существует социально-обусловленное кряхтение — привычка, перенятая от старших членов семьи, коллег или просто окружающих. В таких случаях звуковое сопровождение движений становится ритуалом, знаком «усталости» или даже способом вызвать сочувствие, особенно в бытовых или семейных взаимодействиях.

С эволюционной точки зрения любые звуки, издаваемые человеком, так или иначе связаны с коммуникацией. Кряхтение, особенно в ситуациях физического напряжения, может нести сигнальную функцию: окружающие понимают, что человек прилагает усилие, устал или испытывает дискомфорт. Это повышает уровень эмпатии и может «призвать» помощь со стороны.

Как отличить нормальное кряхтение от тревожного?

В большинстве случаев кряхтение является естественным рефлекторным компонентом двигательной активности. Оно не сопровождается болевыми ощущениями, не ограничивает подвижность и возникает спорадически, как реакция на внешние или внутренние раздражители.

Например, человек, проснувшись, потянулся и издал негромкое «ухххх», а затем встал и продолжил движение без ограничений. Это вариант нормы. Когда кряхтение возникает без явной причины и сопровождается вторичными симптомами, это может быть сигналом нарушения. 

Признаки, указывающие на возможную патологию:

— кряхтение возникает даже при минимальной физической нагрузке;

— сопровождается болями в области позвоночника, суставов, груди или живота;

— возникает одновременно с одышкой, учащённым сердцебиением или чувством сдавленности;

— сопровождается ограничением подвижности, скованностью, особенно по утрам;

— появляется в ночное время или во время покоя, без внешнего усилия;

— сопровождается неврологическими симптомами: онемением конечностей, ощущением слабости, головокружением;

— появляется вместе с хрипами, кашлем, сиплостью голоса — особенно у курящих пациентов или пожилых людей.

Такие симптомы — основание для обращения к врачу и проведения диагностики.

На какие заболевания может указывать кряхтение?

Симптом может быть ранним или косвенным признаком ряда заболеваний, затрагивающих опорно-двигательную, дыхательную, сердечно-сосудистую или нервную системы.

— Остеохондроз (шейного, грудного, поясничного отделов): из-за дистрофических изменений в межпозвоночных дисках возникает мышечное напряжение, скованность, боли при движении — кряхтение может быть реакцией на эти ощущения.

— Спондилёз, спондилоартроз: кряхтение — реакция на тугоподвижность и болезненность в суставах позвоночника, особенно по утрам.

— Коксартроз, гонартроз (артроз тазобедренного или коленного суставов): из-за боли при сгибании-разгибании пациент интуитивно сопровождает движение кряхтением.

— Ревматоидный артрит — особенно на ранней стадии: сопровождается утренней скованностью, а кряхтение может быть способом «снять» внутренний дискомфорт.

— Хроническая обструктивная болезнь лёгких (ХОБЛ): при одышке и снижении лёгочной вентиляции пациенты могут сопровождать выдох звуком — как компенсацию.

— Бронхиальная астма — в фазе обострения возможны громкие выдохи, схожие с кряхтением.

— Хроническая сердечная недостаточность: человек может кряхтеть при вставании или подъёме, чтобы компенсировать дефицит кислорода.

— Радикулопатия, пояснично-крестцовый синдром, ишиас — кряхтение может быть реакцией на стреляющую боль.

Редко «кряхтящие» звуки указывают на тревожное или соматоформное расстройство — при усталости или избыточном внутреннем напряжении пациенты издают характерные звуки для «эмоциональной разрядки».

Можно ли отучиться кряхтеть — и нужно ли вообще это делать?

Кряхтение — не патология, а поведенческий или физиологический рефлекс, своеобразный «фонетический побочный эффект» физической активности. Однако у некоторых людей он становится устойчивой привычкой, порой неуместной в общественных или профессиональных ситуациях. Не нужно бороться с привычкой, если она не мешает ни вам, ни вашему окружению.

Важно! В ряде случаев отказ от кряхтения может быть даже вредным, если человек сдерживает дыхание, напрягает мышцы или пытается «замолчать» боль, тем самым усугубляя мышечный спазм. Здесь важно не просто убрать звук, а разобраться с его источником.

Как отучиться кряхтеть: практические советы

Вредная привычка требует осознанной коррекции. Применяются методы из поведенческой психологии, телесно-ориентированной терапии и физической реабилитации.

1. Первый шаг — научиться отслеживать момент кряхтения. В течение нескольких дней фиксируйте, в какой ситуации вы кряхтите: при вставании, при подъёме сумки, в моменты стресса? После выявления триггеров можно сознательно внедрять альтернативную реакцию — делать глубокий вдох, произносить беззвучный выдох, напрягать и расслаблять плечи.

2. Часто кряхтение возникает из-за ограничений в подвижности, мышечной слабости или хронического напряжения. Помогают упражнения на гибкость и растяжку, дозированная силовая нагрузка (особенно на мышцы спины и таза), упражнения для мобилизации грудного отдела и тазобедренных суставов.

3. Кряхтение часто связано с поверхностным или нарушенным дыханием, особенно при хроническом стрессе. Полезны: диафрагмальное дыхание, методики Бутейко и Стрельниковой, дыхательные тренажёры (например, «Фролов»). Это помогает развить контроль над дыхательным паттерном и снизить напряжение.

4. Если кряхтение — результат нервного напряжения или тревожности, помогают телесно-ориентированная психотерапия, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), медитация и релаксационные техники. Человек учится не сжиматься при волнении, а расслабляться — и не «отдуваться» фонацией.

Иногда можно использовать метод обратной связи: записывать свой голос, чтобы отследить ненужные звуки, и заменять кряхтение на дыхательную паузу или другой нейтральный звук, например, тихий выдох.