Сколько белка нужно есть в день и как рассчитать суточную норму

Белки — это органические соединения, состоящие из аминокислот, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.

Они выполняют множество жизненно важных функций.

Строительный материал для тканей. Белки расщепляются на аминокислоты — строительные блоки организма. Они важны для восстановления мышц, регенерации кожи и костей, формирования клеток крови и поддержки жизненно важных систем.

Транспортная функция. Белки выполняют транспортную функцию, перенося важные вещества по организму через кровь.

Основные транспортные белки:
— гемоглобин доставляет кислород к тканям;
— альбумин переносит жирные кислоты;
— трансферрин транспортирует железо;
— церулоплазмин переносит медь.

Иммунная защита. Это ключевой механизм, с помощью которого наш организм борется с болезнями.

Основные защитники:
— антитела — захватывают и нейтрализуют вредоносные микробы;
— лизоцимы — разрушают клеточные стенки бактерий;
— интерфероны — предотвращают проникновение вирусов в клетки.

Энергетическая функция. Белки выполняют энергетическую функцию, обеспечивая организм энергией. Это происходит, когда заканчиваются запасы углеводов или израсходованы жировые резервы.

При расщеплении белков выделяется энергия. Процесс завершается полным разложением белка на конечные продукты, что и даёт организму необходимую энергию.

Основные источники белка
Животные продукты: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
Растительные источники: бобовые, орехи, семена, крупы.

Плюсы животных белков
— Лучше усваиваются организмом.
— Содержат больше незаменимых аминокислот.
— Быстро насыщают.
— Максимально приближены к идеальному белку по составу.

Преимущества растительных белков
— Содержат меньше насыщенных жиров.
— Имеют низкий уровень «плохого» холестерина.
— Включают клетчатку, полезную для пищеварения.
— Отличаются большим разнообразием состава.

Норма потребления белка

Норма потребления белка для мужчин и женщин — от 0,8 до 1,2 г на 1 кг веса в день.

Нормы для различных групп:

Взрослые:
— 0,8-1,2 г/кг веса тела;
— при активном образе жизни — до 1,5 г/кг.

Дети:
— до 3 лет — 1,1 г/кг;
— 4-6 лет — 0,95 г/кг;
— 7-10 лет — 0,85 г/кг;
— старше 10 лет — как у взрослых.

Спортсмены:
— 1,2-2 г/кг веса тела;
— в период интенсивных тренировок — до 2,5 г/кг.

Расчёт индивидуальной нормы

Основная формула: вес (кг) × норма (г/кг). Например, для человека весом 70 кг: 70 × 1 = 70 г белка в день.

Факторы, влияющие на потребность:

Физическая активность

В зависимости от интенсивности тренировок норма от 1 г/кг до 2,5 г/кг.

Возраст
— 1-3 года: 15-25 г белка в сутки;
— 4-8 лет: 20-40 г белка в сутки;
— 9-13 лет: 35-50 г белка в сутки;
— 14-18 лет: 50-87 г белка в сутки;
— более 18 лет: женщины — 40-55 г, мужчины — 65-115 г.

Состояние здоровья

При следующих состояниях необходимо снизить потребление белка до 0,5 г/кг:
— заболевания почек, особенно мочекаменная болезнь;
— патологии печени;
— остеопороз;
— серьёзные нарушения обмена веществ.

Вместо птицы, рыбы и яиц. Названы три ореха с неожиданно высоким содержанием белка