Сколько секунд вы должны стоять в планке в разном возрасте

Планка считается одним из самых простых и одновременно показательных упражнений, по которому можно оценить выносливость и силу мышц в любом возрасте, передает Sports.kz со ссылкой на Metro.co.uk.

Планка задействует мышцы кора, спины, ягодиц и плечевого пояса, а потому давно используется как универсальный тест физической формы. Несмотря на кажущуюся простоту, время в этом упражнении для многих тянется бесконечно. При этом мировой рекорд принадлежит чеху Йозефу Салеку — он удерживал планку более девяти часов, однако для обычного человека ориентиры куда скромнее.

20–39 лет: 45–60 секунд

Фитнес-тренер Джозеф Уэбб отмечает, что способность удерживать планку около минуты говорит о хорошем уровне выносливости у молодого и здорового человека. Если пока не получается дотянуть до этой цифры, специалисты советуют идти к ней постепенно, строго следя за техникой: спина и ноги должны быть прямыми, поясница — без прогиба, пресс и ягодицы — в напряжении.

40–59 лет: 30–45 секунд

В среднем возрасте даже 30–45 секунд считаются отличным результатом. С годами мышечная масса естественным образом уменьшается, а удерживать статичную позу становится сложнее. Если же вам удается стоять в планке около минуты и после 40 лет — это показатель очень хорошей физической формы.

После 60 лет: 15–30 секунд

Для людей старшего возраста даже 15–30 секунд планки — достойный результат. При необходимости упражнение можно упростить, опустив колени на пол, но сохранив напряжение мышц живота. Качество выполнения здесь важнее длительности.

Главное — не время, а техника

Эксперты подчеркивают: цель планки — не рекорд, а укрепление тела. Если во время упражнения сбивается дыхание или появляется резкая боль в спине, тренировку стоит прекратить.

Оптимальной считается практика планки 3–5 раз в неделю с обязательными днями отдыха. Регулярность, правильная техника и внимательное отношение к сигналам организма помогут безопасно улучшить выносливость и силу. 

Простое упражнение, которое меняет самочувствие — врач объяснил пользу «бабочки»