Топ-5 упражнений, которые помогут лучше спать

Порой даже привычные восемь часов сна не приносят восстановления. Вернуть качество отдыха помогают простые упражнения, которые полезно выполнить перед тем, как отправиться спать, передает Sports.kz со ссылкой на «Спорт-Экспресс».

Лучшие упражнения перед сном в домашних условиях

Наклоны вперед сидя

Эти движения нацелены на легкую растяжку, расслабление и заземление одновременно.

Как правильно выполнять: сядьте с вытянутыми ногами на пол. На вдохе потянитесь вверх, на выдохе — вперед. Останьтесь в позе «складочки» на 1-2 минуты, позволив телу расслабиться. Если ощущаете сильное натяжение под коленями, то ноги можно немного согнуть. Повторите 6-8 раз в спокойном темпе.

«Кошка-корова»

Классическое и уже многими хорошо освоенное движение. Здесь срабатывает сочетание медленного движения и дыхания, которое мягко активирует и расслабляет позвоночник. Главная польза упражнения именно в снятии зажимов в спине и шее. А также в намеренном замедлении дыхания и снижении тревожности.

Как правильно выполнять: встаньте на четвереньки на полу. На вдохе — прогиб спины (взгляд вверх), а на выдохе — округление спины (взгляд к животу). Повторите 8-10 раз в спокойном ритме.

Скрутка лежа

Упражнение, которое отлично снимает напряжение в спине.

Как выполнять: лягте на пол на спину, одно колено прижмите к груди. Затем опустите его в сторону. Руки раскиньте в стороны. Через 1-2 минуты смените сторону. Повторите несколько раз. После также можно добавить небольшие перекаты с круглой спиной из стороны в сторону.

Ноги на стену

Это упражнение прекрасная скорая помощь при отеках, усталости и перегрузке. Его очень полезно включать в вечерний расслабляющий комплекс.

Как выполнять: лягте на пол у стены, поднимите ноги вверх — на стену. Руки расслаблены, можно раскинуть по сторонам. Для большего комфорта можно подложить под таз подушку. Оставайтесь в позе несколько минут. В этот момент будет чувствоваться, как усталость и напряжение утекает с ног куда-то в пол.

Поза ребенка

Классическая поза отдыха, которая помогает переключиться после долгого дня.

Как выполнять: сядьте на пятки, разведите колени, лоб положите на пол или подушку, руки вытяните вперед максимально далеко. Дышите глубоко. Задержитесь в положении на 1-2 минуты.

Что поможет лучше спать, кроме упражнений

К любым вечерним спортивным комплексам можно добавить простые дыхательные упражнения. Они как нельзя лучше помогают сконцентрироваться на внутреннем я, отпустить тревоги и подготовиться к отдыху.

Например, вечером полезно практиковать «осознанное дыхание 4-7-8». Это медленное дыхание с задержкой. Оно помогает организму перейти из режима активности в режим восстановления.

Как выполнять: делайте вдох через нос на 4 счета. Затем задержите дыхание на 7 счетов. Теперь медленный выдох через рот на 8 счетов. Повторите 4-6 циклов. Выполняйте лежа в кровати или сидя в удобном положении. Возможно, в первый раз такое дыхание покажется сложным, но с практикой метод войдет в привычку и не будет вызывать затруднений.

Как усилить эффект от упражнений

Чтобы спортивный комплекс сработал лучше, рекомендуется создать особую вечернюю атмосферу для занятий. Выполняйте расслабляющую тренировку в затемненной комнате или при мягком свете. Включите спокойную музыку или звуки природы. Повторяйте ритуал каждый вечер — это помогает мозгу запоминать путь ко сну. Двигайтесь медленно и с полным вниманием к ощущениям в теле.

Медленные, расслабляющие упражнения — это не просто способ размять тело перед сном. Это форма заботы о себе. Потратив всего 10-15 минут на вечернюю практику, вы можете получить значительно более глубокий, восстанавливающий сон. А значит, проснетесь не просто выспавшимся, а по-настоящему отдохнувшим.

Мощный инструмент для повышения выносливости. Что такое пранаяма и как её выполнять