Ученые назвали идеальный ужин для долголетия

Мечтаете о долгой и здоровой жизни? Ученые наконец назвали идеальный ужин, который может стать вашим секретом долголетия, передает Sports.kz со ссылкой на Rbc.ua.

РБК-Украина (проект Styler) рассказывает, какой он идеальный ужин для долголетия.

Как ужин влияет на ваше долголетие?

Традиционно считалось, что главное — это общий баланс рациона. Однако, современные исследования в области хронодиетологии и нутригеномики показывают, что время и состав вечернего приема пищи имеют огромное значение для наших биологических ритмов, метаболизма, воспалительных процессов и даже экспрессии генов, влияющих на старение.

Неправильный ужин может привести к нарушению сна, поскольку тяжелая или острая пища перед сном может вызвать дискомфорт, изжогу и препятствовать глубоким фазам сна, которые являются критически важными для восстановления организма.

Также, избыток калорий, особенно из быстрых углеводов и жиров, накапливается в организме, поскольку активность снижается, что ведет к набору веса.

Регулярные вечерние переедания и употребление «неправильных» продуктов могут способствовать развитию диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома. Более того, воспалительные процессы, запускаемые некоторыми продуктами, и нарушение клеточного восстановления могут ускорять процессы старения на клеточном уровне.

Идеальный ужин для долголетия

После анализа данных долгожителей из «Голубых зон» (регионов мира, где люди живут дольше всего) и многочисленных клинических исследований, ученые пришли к выводу: идеальный ужин для долголетия должен быть легким, богатым растительными волокнами, антиоксидантами и нежирным белком, а также потребляться за несколько часов до сна.

Основой такого ужина является большая порция овощей. Предпочтение следует отдавать некрахмалистым — шпинат, брокколи, цветная капуста, зеленые листовые салаты, огурцы, помидоры, перец. Они являются источником клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые борются с воспалением и защищают клетки от старения. Овощи можно употреблять свежими в салатах, тушеными, запеченными или приготовленными на пару.

Второй важный компонент — нежирный белок. Он необходим для восстановления мышц, синтеза гормонов и ферментов. На ужин идеально подходят рыба (особенно жирные сорта, как лосось, сардины, скумбрия, богатые Омега-3), куриная грудка или индейка, яйца или бобовые (чечевица, фасоль, нут). Последние являются отличным источником растительного белка и клетчатки, особенно популярны среди долгожителей.

Также стоит добавить здоровые жиры, но в умеренном количестве. Небольшое количество оливкового масла для заправки салатов, немного авокадо или семян (чиа, льна) в качестве дополнения — это именно то, что нужно для усвоения жирорастворимых витаминов и общего здоровья.

Если вы испытываете потребность в углеводах или имеете высокую физическую активность в течение дня, можно добавить небольшую порцию сложных углеводов, таких как бурый рис, киноа или гречка, или же маленький кусочек цельнозернового хлеба. Важно избегать рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, выпечка, сладости.

Идеальное время для ужина и другие важные советы

Ученые рекомендуют ужинать за 3-4 часа до сна. Это дает организму достаточно времени для пищеварения, не нагружая его во время отдыха. Слишком поздний ужин связан с повышенным риском ожирения и метаболических проблем. Размер порции должен быть меньше обеденной, чтобы не перегружать пищеварительную систему.

Стоит избегать обжаренной и острой пищи, фастфуда, красного мяса (если употребляете, то в очень умеренных количествах и не ежедневно), сладких напитков и большого количества сладостей. Помните также о достаточном потреблении чистой воды в течение дня.