Укрепляют икры и выравнивают спину. Пять фитнес-упражнений, которые пришли из балета

Даже самую идеальную тренировочную программу необходимо периодически обновлять, заменяя стандартные упражнения новыми движениями, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.

Свежие подходы позволяют избежать адаптации организма к одним и тем же упражнениям. Кроме того, разные виды нагрузок способствуют гармоничному развитию тела. Грамотные обновления позволяют снизить риски травм, поскольку единообразная программа тренировок изо дня в день, из недели в неделю нагружает одни и те же мышцы и суставы.

Если встаёт вопрос о внедрении нового в спортивный комплекс, рекомендую обязательно рассмотреть балетные упражнения. Разберём главные преимущества подходов из классической хореографии.

Балет — это не только высокое искусство и красивое зрелище, но и одна из самых эффективных форм физической активности. Классические балетные упражнения помогут не только улучшить осанку и добавить лёгкости движениям, но и развить гибкость, силу и выносливость.

Понятно, что у спортсменов-любителей нет цели становиться профессиональным танцорами. Однако элементы балета могут стать отличным дополнением к любой тренировочной программе. Эти упражнения позволят проработать проблемные зоны, улучшить осанку, грацию и пластичность.

Топ-5 упражнений из балета, которые может освоить каждый

Разминка — основа балетной тренировки

Как и в любой другой физической нагрузке, разминка — это ключевой момент в тренировке. Для балетных упражнений особенно важно подготовить суставы, растянуть мышцы и улучшить кровообращение.

Большинство упражнений из классической хореографии требует хорошей растяжки. Поэтому, помимо классической суставной разминки, необходимо особое внимание уделить растяжению ног, спины и поясницы.

Для этого используйте в разминке простые наклоны, сгибания и повороты корпуса. Обязательно уделите внимание бёдрам и ногам: выполните перекаты, статичные выпады вперёд и вбок. Хорошая, внимательная, неспешная разминка готовит тело к более сложным упражнениям.

Плие — основное упражнение для ног и бедер

Плие — это одно из самых фундаментальных и универсальных упражнений в балете. Оно представляет собой сгибание ног в коленях и выполняется в разных позициях.

Плие может быть выполнено в нескольких вариациях. Начинать осваивать упражнение рекомендую с плие по первой позиции, когда пятки стоят вместе, а носки — врозь. Руки можно держать перед собой или использовать опору (в балете это станок) для лучшего контроля равновесия. Теперь начинаем медленные приседания, во время которых колени обращены в сторону пальцев ног, то есть врозь. Сгибание и разгибание ног выполняются плавно, без остановки, выворотно. Помним, что важно сохранять прямую осанку. Далее такие полуприседания можно выполнить в других позициях. Например, во второй, когда ноги стоят широко. Или в третьей, когда ноги стоят выворотно друг за другом.

Почему плие полезно включить в тренировку? Упражнение направлено на укрепление внутренней поверхности бедра, квадрицепса и голени, тренировку баланса и улучшение подвижности коленных суставов. Также оно помогает развить контроль над движениями и улучшить координацию.

Релеве — для крепких икр и хорошей осанки

Релеве — это упражнение, которое развивает икроножные мышцы и улучшает осанку. Оно также относится к классическим балетным движениям и заключается в подъёме на носки и удержании этой позиции.

Упражнение выполняется из любой балетной позиции, но рекомендую начать с шестой, когда стопы параллельны друг другу, стоят вместе. Теперь поднимитесь на носки, удерживаясь в статике. Это упражнение можно выполнять с опорой на станок или без неё, а также усложнить и сделать его на одной ноге. Для этого согните одну ногу в колене или просто отведите её в сторону. Релеве можно выполнять также в первой, второй и пятой позициях.

Почему релеве полезно включить в тренировку? Упражнение направлено на укрепления икроножных мышц и мускулов стопы, улучшение осанки, а также на тренировку баланса и координации. Регулярное выполнение релеве улучшает общую устойчивость и придаёт ногам стройность.

Батман жете — махи ногой для лёгкости и стройности

Батман жете — это подъём ноги вперёд, в сторону или назад. Особенно важно при выполнении упражнения сохранять контроль и плавность движений.

Выполнение батмана подразумевает подъём ноги на определённую высоту с фокусом на её контроль, а не на силу. Подъём осуществляется достаточно активно, сильно и энергично, а опускание идет на мышцах, более медленно, подконтрольно. В высшей точке подъёма нога замирает, вытягивается до предела. При выполнении движения важно следить за корпусом и сохранять ровное положение бёдер и плеч.

Почему батман полезно включить в тренировку? Правильное и регулярное выполнение упражнения позволяет развить мобильность тазобедренных суставов, улучшить координацию и укрепить корпус. Оно работает не только на развитие мышц ног, но и на гармоничную осанку и плавность движений.

Пор де бра — для гибкости спины

Пор де бра — это плавные, изящные движения корпуса и рук, которые выполняются в сочетании с наклонами и поворотами. Комплекс пор де бра учит не только работать с телом, но и с движением в пространстве. Это упражнение включает в себя лёгкие наклоны, повороты и скручивания, которые помогают развить гибкость и улучшить осанку.

Рекомендую начать осваивать это упражнение с простых переводов рук по классическим позициям. Выполнять упражнение лучше у зеркала, чтобы видеть свои движения. Первая форма пор де бра предполагает пятую позицию ног, когда одна нога располагается выворотно впереди другой, ступни плотно прилегают и пятка одной ноги соприкасается с носком другой. Теперь начинаем движения руками: из подготовительного положения в первую позицию, далее — в третью и плавно — во вторую, возвращаемся в подготовительную. Важно корпус держать прямо, ноги и пресс напряжены.

После освоения самого простого пор де бра можно переходить к различным вариациям, которые включают наклоны корпуса по сторонам, вперёд и назад. Выполнять упражнения лучше всего под контролем опытного тренера. Так можно освоить правильную технику и использовать навык уже самостоятельно.

Почему пор де бра полезно включить в тренировку? Данный комплекс работает на улучшение гибкости, укрепление спины, плечевых и грудных мышц. Оно также помогает тренировать дыхание и плавность движений.

Почему «классику» используют в фитнесе?

После выполнения даже самых простых упражнений из арсенала «классики», думаю, большинство спортсменов-любителей смогут оценить эффект балета. Классические балетные упражнения — это не только эстетика, но и способ улучшить физическую форму и укрепить тело. Они помогают развить гибкость, улучшить координацию, а также поддерживают хорошую осанку и укрепляют все группы мышц. Если включите их в свою тренировку, можно получить не только физическую нагрузку, но и уникальный опыт работы с телом, который будет радовать не только в зале, но и в повседневной жизни. 

Поднятие тяжестей может замедлить старение мозга и защитить от этой болезни