В чем польза популярного упражнения с гантелями

При разведении гантелей стоя основная нагрузка приходится на плечевой сустав, и наиболее нагружены в этом упражнении дельтовидные мышцы, покрывающие сустав спереди, сверху и сзади, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.

Хорошо развитые дельтовидные мышцы увеличивают ширину плеч.

Задействованы и трапециевидные, и надостные мышцы спины, и передние зубчатые мышцы, покрывающие рёбра. Для мечтающих о красивом торсе разведение гантелей — одно из наиболее эффективных упражнений. В нём задействованы ладони, регулярное выполнение увеличит силу хвата.

Техника выполнения разведения гантелей стоя

Начните с разминки суставов, сделайте несколько круговых движений руками. Разогрейте мышцы — можно отжаться или воспользоваться эспандером.

— Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Лопатки сведены вместе и опущены вниз, спина зафиксирована. Локти немного согнуты.

— Из исходного положения на вдохе поднимаем руки. Ладони с гантелями в верхней точке находятся немного ниже уровня плеч. Зафиксируйте их в таком положении на одну-две секунды.

— Выдыхая, плавно возвращаемся в исходное положение.

Чем полезно упражнение?

Кроме силы, упражнение развивает пространственное ощущение тела. Вам нужно чётко координировать движения левой и правой сторон, следить за симметрией, амплитудой и положением корпуса. Это отличный способ улучшить физические показатели и достигнуть внутреннего понимания, как работает ваше тело.

Если включить упражнение в круговую тренировку, чередуя его с кардио или другими силовыми движениями, то вы не только разнообразите программу, но и значительно повысите общую выносливость. Если выполнять, например, по 15-20 повторений, эффективно разовьёте мышечную выносливость.

Оптимальная частота выполнения упражнения — два-три раза в неделю. Чаще не нужно, поскольку мышцам необходим отдых, без него прогресс невозможен. На упражнение выделяется три-четыре подхода, включающих 10-15 повторений. Если вы новичок, начните с двух подходов и постепенно увеличивайте нагрузку.

Оптимальный вес для новичка

Начинайте с гантелей весом 2-5 кг. Если есть разборные, первый подход сделайте с грифом, который весит в зависимости от модели чуть меньше или чуть больше 2 кг, а затем добавляйте вес. Золотое правило — не геройствовать. Лучше начать с небольшого веса, чем тянуть неподъёмное и сразу попасть к массажисту, да и то в лучшем случае.

Почувствовали, что стало легко? Увеличивайте вес на 0,5-1 кг или добавляйте повторения. Главное не в ущерб технике. Понемногу увеличивайте нагрузку каждую неделю, однако без фанатизма.

Пять упражнений, которые помогут замедлить старение после 40 лет