Виньяса-йога для начинающих. Основы направления и десять лёгких асан

Йога — уникальная физическая практика, соединяющая в себе работу тела и разума, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.

Есть множество разных направлений, каждое отличается от другого и помогает достигнуть желаемой цели. На этот раз обратим внимание на наиболее подвижное из них — виньяса-йогу.

Особенности направления

Виньяса-йога — это динамичный стиль йоги, где асаны (позы) плавно перетекают из одной в другую, синхронизируясь с дыханием. Каждое движение здесь — часть единого потока, где вдох и выдох направляют тело, а ум остаётся сосредоточенным в настоящем моменте. Если разбирать само название, приставка «ви» означает «разнообразие», а «ньяса» трактуется как «действие в рамках». Можно сказать, что виньяса и есть переход, смена вариаций.

Есть ряд ключевых особенностей виньяса-йоги.

Динамичность. Плавные переходы между асанами (позами) формируют непрерывный поток движения, который укрепляет тело и успокаивает ум.

Синхронизация дыхания и движения. Каждое действие сопровождается вдохом или выдохом, что усиливает эффект практики и способствует внутренней сосредоточенности.

Индивидуальный подход. Практика адаптируется под возможности каждого, позволяя регулировать нагрузку и сложность асан.

Уникальность. Философия виньясы заключается в том, что каждая практика отличается от предыдущей. Нет фиксированной последовательности асан, которые нужно выполнять в строгом порядке.

Благодаря регулярным практикам вы сможете улучшить тонус организма, укрепить мышцы кора и сделать тело более подтянутым. Вы сможете улучшить осанку, гибкость и координацию. Конечно, в йоге нельзя говорить только о физических изменениях, благодаря дыхательным практикам у вас снизится уровень стресса и нормализуется сон.

Кому подходит?

Практика будет полезна тем, кто ищет баланс между физической активностью и ментальной практикой. Тем, кто испытывает тревогу, занятия помогут снять стресс и успокоиться.

Любители динамичных тренировок, для которых статическая йога скучна, должны попробовать виньяса-йогу. Но отметим, что для практики нужно иметь опыт в фитнесе или йоге, потому что сложность занятий должна постепенно увеличиваться. Начинать сразу с динамических асан не стоит.

Но есть и противопоказания, при которых стоит выбрать другое направление.

— Вы новичок с плохой физической подготовкой.

— У вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, например, грыжи, артроз и травмы. В таком случае нужна консультация врача.

— При гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях или дыхательных нарушениях лучше выбрать более мягкие стили.

— При психических расстройствах или сильном переутомлении также стоит выбрать другие занятия. Виньяса-йога может перегружать нервную систему.

— Беременным, особенно в первом триместре, и женщинам в послеродовом периоде можно заниматься только с разрешения врача и под руководством специалиста. 

10 асан из виньяса-йоги для начинающих

В виньяса-йоге практикуются разнообразные асаны, связанные между собой динамическими переходами. Ниже представлена последовательность из 10 асан, выполнять которые необходимо непрерывно. При этом переход осуществляется плавно.

Тадасана

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине бёдер, стопы параллельны.

Руки опущены вдоль тела, пальцы раскрыты.

Спина прямая, плечи расслаблены.

Тянитесь макушкой к потолку.

Хаста Уттанасана

Техника выполнения

Из Тадасаны на вдохе поднимите руки вверх.

Ладони обращены друг к другу, взгляд направлен вперёд.

Продолжайте тянуться всем телом вверх, стопы прижаты к полу.

Падахастасана

Техника выполнения

На выдохе наклонитесь вперёд.

Пытайтесь дотронуться до стоп руками, сохраняя спину прямой.

Не сгибайте колени.

Пурвоттанасана

Техника выполнения

Сядьте на пол, ладони расположите под плечами, пальцы рук направьте к ступням.

Ноги вытяните вперёд.

Со вдохом медленно поднимите бёдра вверх, опираясь на руки.

Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Чатуранга Дандасана

Техника выполнения

Перенесите корпус вперёд до положения планки, при этом опустите таз вниз.

Тело — ровная линия.

Затем из положения планки опуститесь вниз, согнув локти до угла в 90 градусов.

Удерживайте тело прямым.

Бхуджангасана

Техника выполнения

Опустите тело на пол, лягте на живот.

Кисти расположите под плечами.

На вдохе поднимите грудную клетку, прогибая спину, локти прижаты к телу.

Бёдра и стопы лежат на коврике.

Адхо Мукха Шванасана

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки. Упритесь ступнями на носки. Кисти под плечами.

Затем поднимите бёдра вверх, образуя перевёрнутую V-образную форму.

Пятки стремятся к полу, грудь — к бёдрам. Спина и ноги остаются прямыми.

Вирабхадрасана I

Техника выполнения

Встаньте прямо, расправьте спину.

Шагните одной ногой назад, согните переднее колено до угла в 90 градусов.

Задняя нога при этом прямая.

Руки поднимите вверх, взгляд направлен вперёд. Корпус перпендикулярен полу.

Поменяйте ногу и повторите асану.

Вирабхадрасана II

Техника выполнения

Из предыдущей позы разверните корпус и плечи в центр.

Руки вытянуты в стороны, взгляд направлен на переднюю руку.

Повторите на другую сторону.

Уттхита Хаста Падангуштхасана

Техника выполнения

Встаньте прямо.

Перенесите вес на одну ногу, другую — поднимите вперёд.

Возьмитесь за большой палец поднятой ноги одноимённой рукой.

Спину сохраняйте прямой.

Опорную ногу можно немного согнуть для лучшей опоры.

Советы для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в виньяса-йоге, стоит учесть несколько рекомендаций, которые сделают практику продуктивнее и приятнее.

— Не стремитесь за идеальной формой сразу. Виньяса — это про поток и осознанность, а не про гибкость и внешний вид. Лучше медленно, но осознанно, чем быстро и небрежно.

— Обязательно разминайтесь перед практикой, чтобы избежать травм.

— Контролируйте дыхание — используйте уджайи-пранаяму (глубокое дыхание с лёгким сжатием горла). Эта техника помогает углубить концентрацию и лучше синхронизировать движения

— Записывайте ощущения после занятий. Это поможет отслеживать прогресс, понимать свои слабые места и работать над ними.

— Создайте комфортную атмосферу — мягкий коврик, свечи, приятная музыка (инструментальная, без слов) могут сильно повлиять на восприятие практики.

— Завершение практики. После занятия обязательно выделите 5-10 минут на полное расслабление в позе Шавасаны. Лягте на спину, руки и ноги свободно раскиньте, закройте глаза. Это время позволяет телу и уму усвоить эффект от практики.

Первые шаги в йоге. Десять простых асан, с которыми справится даже новичок