Креатин — как работает популярная добавка для мышц, и всем ли она подходит

Креатин — одна из самых распространенных диетических добавок среди спортсменов, особенно тех, кто стремится увеличить мышечную силу и достичь лучших результатов в спорте, сообщает Sports.kz со ссылкой на 24tv.ua.

Считается, что это соединение особенно полезно при кратковременных, взрывных нагрузках: у спринтеров, тяжелоатлетов и командных видов спорта.

Стоит подчеркнуть, что применение креатина официально разрешено Международным олимпийским комитетом, а также авторитетными спортивными организациями США. Многие профессиональные атлеты пользуются этой добавкой, пишет Drugs.com.

Однако перед тем, как добавить креатин в свой рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом — особенно, если вы имеете хронические заболевания почек, сердца или страдаете сахарным диабетом. В некоторых случаях креатин может способствовать ухудшению состояния здоровья.

Что такое креатин и чем он полезен?

Креатин относятся к аминокислотам, которые естественно вырабатываются организмом. Наибольшие его запасы хранятся в мышцах, где он накапливается в виде фосфокреатина и используется для быстрой выработки энергии во время нагрузок.

Также его определенное количество есть в мозге, а синтез происходит в печени, почках и поджелудочной. Человек может получать около 1 грамма креатина в сутки с пищей, в частности из морепродуктов и красного мяса, хотя в продуктах его значительно меньше, чем в спортивных добавках.

Есть данные, что креатин помогает спортсменам улучшить показатели в таких видах спорта, как гребля, прыжки в высоту или футбол. В то же время исследования влияния этой добавки на бег, велоспорт и плавание дают неоднозначные результаты. Но несмотря на это, креатин, как правило, безопасен при соблюдении рекомендуемой дозы.

Какие принимают креатин?

Некоторые спортсмены применяют так называемую «нагрузку»: принимают большую дозу в течение 2- 5 дней, после чего переходят на меньшую поддерживающую порцию. Этот способ часто выбирают, когда нужно быстро повысить силу или выносливость перед важными соревнованиями. Другие выбирают постепенный прием меньших доз длительное время — он больше подходит для бодибилдеров или тех, кто регулярно тренируется.

Стоит знать, что мышцы могут усвоить лишь ограниченное количество креатина, поэтому передозировка не принесет дополнительных преимуществ. Кстати, сочетание креатина с углеводами усиливает его накопление в мышцах, тогда как кофеин, наоборот, может снизить эффективность добавки.

Принимать креатин следует осторожно, не рекомендуется употреблять параллельно разные формы (например, таблетки и напитки), во избежание передозировки. При соблюдении дозировки здоровые люди могут безопасно принимать креатин в течение 5 лет.

Какие риски связаны с приемом креатина?

Существует мнение, что на фоне приема креатина может возрасти риск теплового удара или мышечных судорог. В жару или во время интенсивных тренировок важно пить больше воды, чтобы не допустить обезвоживания или перегрева.

Помните: креатин — это не «волшебная таблетка», а эффективный инструмент для достижения спортивных целей только в сочетании с правильным питанием, тренировками и под контролем врача.