Названы топ-3 упражнения для укрепления коленей — боль снимут как рукой

Боль в коленях — одна из самых частых проблем, с которой сталкиваются люди любого возраста, сообщает Sports.kz со ссылкой на Znaj.ua.

Чтобы сохранить подвижность и здоровье суставов, необходимо регулярно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы, поддерживающие колени. Об этом пишет Health.

Упражнение «Сидение у стены»

Это классическая изометрическая тренировка, при которой мышцы работают в статичном положении — они напрягаются, но не удлиняются, а суставы при этом не двигаются. Такое упражнение эффективно укрепляет четырехглавую мышцу бедра, коленную чашечку и сухожилия. Оно особенно полезно для тех, кто восстанавливается после травмы или испытывает неприятные ощущения в области коленей.

Встаньте спиной к стене и сделайте шаг вперед так, чтобы при приседании голени оставались почти вертикальными. Плотно прижимая спину к поверхности, опуститесь в положение сидя, сгибая колени примерно под углом 90 градусов. Удерживайте позу столько, сколько сможете, затем аккуратно поднимитесь. Повторите упражнение 3-4 раза.

Сгибание ног лежа

Это движение направлено на укрепление подколенных сухожилий — мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Они играют ключевую роль в стабилизации коленного сустава и уменьшении нагрузки на него. Сильные подколенные мышцы снижают вероятность травм и перегрузок.

Лягте на живот на тренажер для сгибания ног так, чтобы задняя часть лодыжек находилась под мягким валиком. Напрягите стопы, направив пальцы ног к себе — это усилит сокращение мышц. Медленно подтяните пятки к ягодицам, поднимая штангу или валик. Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем плавно опустите ноги. Выполните 10-12 повторений.

Тазовый мостик

Это упражнение активирует ягодичные мышцы, которые играют важную роль в поддержании устойчивости коленей. Чтобы добиться максимального эффекта, нужно держать корпус в напряжении на протяжении всего движения.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Прижмите поясницу к полу, напрягите мышцы пресса и поднимите таз вверх, направляя бедра к потолку. В верхней точке сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.