Семь специй, которые помогут улучшить восстановление после тренировок

Восстановление после физических нагрузок — это важнейший этап спортивного прогресса, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.

Помимо очевидных факторов, таких как сбалансированное питание, массаж, достаточное количество сна и физиотерапевтические методы (включая инфракрасные лампы или криотерапию), на процесс регенерации тканей и нормализацию метаболизма могут положительно влиять и малозаметные элементы рациона — в частности специи и приправы.

Куркума (Curcuma longa)

Основное активное соединение специи — куркумин — обладает мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Он ингибирует активность провоспалительных веществ, снижает окислительный стресс, замедляя повреждение мышечных волокон после интенсивных тренировок. Куркуму можно добавлять в овощные и мясные блюда, рагу, супы, а также в так называемое «золотое молоко» (смесь растительного молока и приправ, обладающая противовоспалительным и иммуномодулирующим действием).

Для лучшего усвоения куркумин следует сочетать с чёрным перцем, содержащим пиперин — он усиливает биодоступность куркумина в 20 раз. Рекомендованная дозировка составляет 300-500 мг вещества в день, что соответствует 5 г куркумы в сутки в виде специи. Не рекомендуется использовать приправу при желчнокаменной болезни, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. В период беременности и лактации — допустимо, но с осторожностью.

Имбирь (Zingiber officinale)

Имбирь содержит гингеролы и шогаолы — соединения, обладающие анальгезирующим, противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Исследования показывают, что употребление имбиря снижает уровень маркеров воспаления, уменьшает мышечную боль после эксцентрической нагрузки (удлинение мышцы). Приправа добавляется в чай, смузи, овощные и мясные блюда, маринады. Эффективен как в свежем виде, так и в сушёном порошке.

Рекомендованная дозировка составляет 1-2 г порошка в сутки или 10-15 г свежего корня. Добавка принимается ежедневно либо в течение трёх-шести дней после интенсивных нагрузок. Имбирь противопоказан при язвенной болезни, гастрите с повышенной кислотностью и в случае приёма антикоагулянтов.

Корица (Cinnamomum verum)

Корица улучшает чувствительность к инсулину, стабилизирует уровень глюкозы в крови и способствует восстановлению энергетического обмена. Обладает мягким противовоспалительным действием и помогает восстановить гликоген в мышцах. Приправа часто добавляется в каши, чай, десерты, творог, выпечку и коктейли.

Важно использовать цейлонскую корицу, так как кассия содержит кумарин, потенциально токсичный для печени в высоких дозах. Цейлонская корица обычно подписана как Ceylon cinnamon или Cinnamomum verum. Eсли маркировки нет — ищите светло-коричневые тонкие многослойные палочки или более мягкий, сладкий аромат.

Рекомендованная дозировка приправы — не более 1 ч. л. (2-3 г) в сутки. При заболеваниях печени используйте добавку с осторожностью. У беременных и лиц с нарушениями свёртываемости крови есть противопоказания к корице.

Чёрный перец (Piper nigrum)

Пиперин, основное активное вещество перца, усиливает биодоступность других биологически активных веществ (например, куркумина и коэнзима Q10), стимулирует секрецию пищеварительных ферментов и улучшает микроциркуляцию крови. Перец используется как универсальная приправа к мясу, рыбе, овощам, супам, добавляется в салаты и соусы.

Рекомендованная дозировка приправы не превышает 1 г в сутки (примерно 1/3 чайной ложки). Добавка не рекомендуется при гастрите, язвенной болезни и индивидуальной непереносимости. Отдельный нюанс — чёрный перец может усиливать действие лекарств (антикоагулянтов, антибиотиков, антидепрессантов и др.), повышая риск побочных эффектов.

Кардамон (Elettaria cardamomum)

Обладает спазмолитическим, мягким противовоспалительным и антиоксидантным действием. Способствует нормализации пищеварения, снижению уровня стресса и стабилизации вегетативной нервной системы, что ускоряет восстановление организма после нагрузок. Кардамон можно добавлять в чай, кофе, молоко, блюда восточной кухни, каши и выпечку.

Рекомендованная дозировка составляет 1-2 г в день (несколько семян), в течение трёх-пяти дней после особо тяжёлой тренировки. Если планируете пить добавку на постоянной основе, достаточно употреблять по 0,5-0,7 г ежедневно. Приправа не рекомендована при желчнокаменной болезни.

Шафран (Crocus sativus)

Содержит кроцин и сафраналь — вещества с выраженным антиоксидантным и нейропротекторным эффектом. Способствует восстановлению ЦНС после умственного и эмоционального переутомления, снижает тревожность, нормализует сон и настроение. Применяется в блюдах из риса, супах, напитках, а также как добавка в молочные продукты и десерты.

Достаточная дозировка — 25-30 мг в сутки. Эффективность подтверждена даже при краткосрочном применении (до одной недели). Шафран противопоказан при беременности, а в высоких дозах (более 5 г) может быть токсичен.

Розмарин (Rosmarinus officinalis)

Улучшает кровообращение, обладает лёгким анальгезирующим и противовоспалительным действием. Экстракты розмарина способствуют восстановлению мышц и снижению уровня лактата (молочная кислота, которая образуется в организме в результате окислительной реакции в мышечной ткани) после нагрузок. Приправа подходит для запекания мяса, картофеля, овощей, может использоваться в виде настоя или добавки к воде.

Рекомендованная дозировка — до 4 г сушёного розмарина в день. Настой — 1 ч. л. на 200 мл воды, до двух раз в сутки. Розмарин противопоказан при эпилепсии и гипертонии (из-за стимулирующего действия эфирных масел).

Диетолог назвал четыре мощных заменителя соли