Сколько белка нужно употреблять с утра и какие продукты для этого подойдут

Белковый завтрак — это не диета, а привычка, дающая силы и концентрацию на весь день, сообщает Sports.kz со ссылкой на Znaj.ua.

Он поддерживает иммунитет, стабилизирует сахар в крови и надолго дарит ощущение сытости, пишет Real Simple.

Белок важен не только для мышц. Его роль гораздо шире — от гормонального баланса до пищеварения. Если начать утро со сладкого, например булочки или круассана, голод вернется через час. А вот белок держит вас в тонусе дольше и без третьего кофе.

Сколько нужно? Минимум для малоподвижных людей — 0,8 г белка на килограмм веса в сутки. Для активных — 1–1,2 г. Если ваша дневная норма — 90–100 г белка, то 25–35 г белка следует получать уже на завтрак. Не стоит оставлять всю норму на ужин — равномерное распределение лучше для усвоения.

Источники белка:

Яйца (в одном — около 6 г). Подойдут омлеты, шакшука, тосты с яйцом и сыром.

Овсянка с белковыми добавками — арахисовая паста, семена, белковый порошок.

Молочные продукты — греческий йогурт (15–20 г белка), сыр, кефир.

Смузи на основе молока с протеином, бананом, семенами.

Орехи и семена — в пастах, батончиках, как добавки.

Не любите традиционный завтрак? Попробуйте белковые блины, остатки ужина или просто тост с пастой. Главное — планируйте. Вареные яйца, ночная овсянка, батончики можно подготовить с вечера.

Не перебирайте — избыток белка может нагрузить почки. Но помните — белок есть не только в мясе. Растительные и молочные альтернативы также эффективны.