Как влияет на здоровье чрезмерное потребление белка

Белок жизненно необходим организму — он строит наши мышцы, помогает создавать ферменты и гормоны, и играет важную роль в слаженной работе иммунной системы, сообщает Sports.kz со ссылкой на 24 Канал.

Кроме того, белковые продукты пополняют наш энергетический запас, пишет Science Alert.

Сколько нужно есть белка?

Согласно австралийским рекомендациям, белок должен покрывать 15-25% суточной калорийности рациона. Конкретные нормы: взрослому мужчине — 0,84 г белка на каждый килограмм веса, женщине — 0,75 г. Для примера, мужчине весом 90 кг нужно около 76 г белка в сутки, а женщине весом 70 кг — около 53 г. Для пожилых людей и детей эти показатели немного выше.

Для тех, кто активно занимается в тренажерном зале, верхний предел — 1,6 г белка на килограмм массы тела. Такое потребление помогает нарастить мышцы и повысить силу. Однако научные данные свидетельствуют: если увеличить норму сверх этой цифры, существенного прироста мышечной массы уже не будет — организм просто не способен эффективно использовать избыточный белок.

Когда белка слишком много: возможные риски

Часто думают: больше белка — лучший результат. Но это не всегда безопасно. Избыток белка не исчезает бесследно — он может перерабатываться и откладываться в виде жира, нагружая почки и увеличивая риск их заболеваний. Особенно осторожными должны быть люди с хроническими болезнями почек — им нельзя увеличивать белковую нагрузку без рекомендации специалиста.

Известно и явление «белкового отравления» (или «кроличьего голода»): когда в рационе почти нет жиров и углеводов, но избыток постного мяса, организм начинает страдать уже через несколько дней. Это состояние хорошо описано в медицинских исследованиях XX века.

Растительный или животный белок: что выбрать?

Наши источники белка тоже имеют значение. Бобовые, чечевица, цельнозерновые продукты, а также яйца, молоко, мясо и рыба могут быть частью рациона.

Но важно знать: чрезмерное употребление животного белка (особенно в пожилом возрасте) связывают с повышенным риском ранней смерти, развития некоторых видов рака и диабета 2-го типа. Зато растительные белки часто содержат клетчатку — она нужна для здоровья кишечника и профилактики хронических заболеваний.